งานวิจัยของเรา · น้ำมันปรุงอาหาร
10 น้ำมันสำหรับทอดไฟแรง จัดอันดับพร้อมเหตุผล
น้ำมันสาหร่ายโอเลอิกสูงนำที่ 79.5 มีไขมันเชิงเดี่ยวสูงสุดและไขมันอิ่มตัวต่ำสุดในรายการ ทานตะวันโอเลอิกสูงตามมาเป็นที่สองด้วย PUFA ต่ำสุด อะโวคาโดเวอร์จินและถั่วลิสงโอเลอิกสูงตามมา คาโนลาปกติแม้มีจุดเกิดควันสูงสุดในสิบอันดับ อยู่อันดับสิบ: รายการนี้ให้คะแนนความเสถียรต่อความร้อนจากองค์ประกอบไขมัน ไม่ใช่ควันอย่างเดียว
เผยแพร่ · ตรวจแหล่งข้อมูลเมื่อ 2 พ.ย. 2569 · โดย Assize Index
สรุป
- เรื่องนี้มาจากไหน.
- ลิสต์ “น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับทอด” มักดูแค่จุดเกิดควัน ตารางไฟแรงของเราใช้จุดกึ่งกลางอย่างน้อย 200°C เป็นเงื่อนไขแรก แล้วจึงคิดคะแนนจากองค์ประกอบไขมัน: หัก PUFA เพิ่ม MUFA หักไขมันอิ่มตัว และหักไขมันทรานส์ตามปริมาณ
- สิ่งที่เราพบ.
- น้ำมันสาหร่ายโอเลอิกสูงนำที่ 79.5 นำทานตะวันโอเลอิกสูง (72.1) ประมาณ 7 คะแนน อะโวคาโดเวอร์จิน (46.5) และถั่วลิสงโอเลอิกสูง (45.0) ตามมา คาโนลาปกติมีจุดกลางควันสูงสุดในสิบอันดับแรก (255.5°C) แต่ได้อันดับสิบ ถูกถ่วงด้วย PUFA 25.3 และค่าทรานส์สูงสุด จากน้ำมัน 40 ชนิด มี 21 ชนิดได้อันดับ 8 ชนิดไม่ผ่านประตูควัน และ 11 ชนิดขาดตัวเลขที่จำเป็น
- แล้วควรอ่านอย่างไร.
- สำหรับการจี่และผัด คำว่า “โอเลอิกสูง” บนฉลากมีน้ำหนักมากกว่าตัวเลขจุดเกิดควันสูง ๆ จุดเกิดควันเป็นเพียงเงื่อนไขผ่านเข้าตาราง ส่วนองค์ประกอบไขมันเป็นตัวตัดสินอันดับ
อันดับนี้คำนวณอย่างไร
นี่คือรายการ น้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับความร้อนสูงของเราที่เผยแพร่พร้อมกติกา น้ำมันทุกชนิดต้องผ่านด่านจุดเกิดควันก่อน โดยค่ากึ่งกลางต้องไม่ต่ำกว่า 200°C จากนั้นจึงให้คะแนนตามองค์ประกอบของไขมัน: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ยิ่งต่ำยิ่งได้คะแนน และมีน้ำหนักมากที่สุด เพราะพันธะคู่ของ PUFA คือจุดเริ่มต้นของความเสียหายจากความร้อน1; รองลงมาคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ยิ่งสูงยิ่งดี; ส่วนไขมันอิ่มตัวให้ยิ่งต่ำยิ่งดีตามแนวทางที่แนะนำให้จำกัดการบริโภค2,3 จุดเกิดควันมีน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อวัดระยะเผื่อ และไขมันทรานส์หักคะแนนต่อ g ดูน้ำหนักทั้งหมดได้ใน Methods (rule v2026-09-30) จากน้ำมัน 40 ชนิดในตาราง มี 21 ชนิดที่จัดอันดับได้; 8 ชนิดไม่ผ่านด่านจุดเกิดควัน และ 11 ชนิดขาดตัวเลขที่รายการต้องใช้
10 อันดับแรก
| # | น้ำมัน | คะแนน | PUFA | MUFA | จุดเกิดควัน | ไขมันทรานส์ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | น้ำมันสาหร่าย high oleic | 79.5 | 4.2 | 91.2 | 252°C | ยังไม่มีการสำรวจ |
| 2 | น้ำมันดอกทานตะวัน high oleic | 72.1 | 3.8 | 83.69 | 244°C | 0.19 |
| 3 | น้ำมันอะโวคาโด virgin / unrefined | 46.5 | 13.49 | 70.55 | 249°C | 0.5 |
| 4 | น้ำมันถั่วลิสง high oleic | 45.0 | 7.15 | 75.71 | 226°C | ยังไม่มีการสำรวจ |
| 5 | น้ำมันดอกทานตะวัน | 42.6 | 20.71 | 63.37 | 254.5°C | 0.16 |
| 6 | น้ำมันคาโนลา high oleic | 41.9 | 15.79 | 72.73 | 240°C | 0.86 |
| 7 | น้ำมันมะกอก extra virgin | 30.4 | 9.07 | 69.2 | 206.5°C | 0 |
| 8 | น้ำมันอะโวคาโด refined | 27.5 | 13.49 | 70.55 | 220°C | 0.8 |
| 9 | น้ำมันมะกอก refined | 25.6 | 10.37 | 66.63 | 208°C | 0.12 |
| 10 | น้ำมันคาโนลา | 23.3 | 25.3 | 62.6 | 255.5°C | 1.44 |
ตัวเลขไขมันเป็น g ต่อ 100 g; จุดเกิดควันคือค่ากึ่งกลางของช่วงที่อ้างอิง
ทำไมแต่ละชนิดจึงอยู่อันดับนี้
- 1. น้ำมันสาหร่าย high oleic (79.5) มี MUFA สูงที่สุดในรายการ (91.2) และไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด (4.0) PUFA อยู่ที่ 4.2 สูงกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน high oleic เพียงเล็กน้อย ยังไม่มีการสำรวจไขมันทรานส์ในสินค้าปลีกที่ครอบคลุมน้ำมันชนิดนี้ จึงคิดคะแนนที่เปอร์เซ็นไทล์ 75 ของน้ำมันที่ผ่านการทดสอบ ไม่ใช่ศูนย์ ค่ากึ่งกลางจุดเกิดควัน (252°C) เป็นข้อมูลผลิตภัณฑ์ที่อ้างในงานวิจัยการทอดแบบ peer-reviewed ไม่ใช่ชุดผลทดสอบ AOCS ในห้องปฏิบัติการ
- 2. น้ำมันดอกทานตะวัน high oleic (72.1) มี PUFA ต่ำที่สุดในรายการ (3.8) และ MUFA 83.7 เคยเป็น Rank 1 ก่อนเพิ่มน้ำมันสาหร่ายลงในตาราง ตอนนี้ต่างกันประมาณเจ็ดคะแนน ไม่ได้หมายความว่าเป็นน้ำมันคนละระดับโดยสิ้นเชิง
- 3. น้ำมันอะโวคาโด virgin (46.5) มี MUFA 70.6 และค่ากึ่งกลางจุดเกิดควันสูงที่ 249°C แต่ PUFA 13.5 ซึ่งอยู่กลางกลุ่ม ทำให้ตามหลังน้ำมัน high oleic สองอันดับแรกอยู่มาก
- 4. น้ำมันถั่วลิสง high oleic (45.0) มี PUFA ต่ำ (7.2) และ MUFA 75.7 แต่ยังไม่มีผลสำรวจไขมันทรานส์ในข้อมูลของเรา จึงคิดคะแนนที่เปอร์เซ็นไทล์ 75 ของน้ำมันที่ผ่านการทดสอบ ไม่ใช่ศูนย์: ยังไม่ตรวจ ไม่ได้แปลว่าสะอาด
- 5. น้ำมันดอกทานตะวันทั่วไป (42.6) พืชชนิดเดียวกัน แต่เมล็ดคนละสายพันธุ์ ค่ากึ่งกลางจุดเกิดควันอยู่ในกลุ่มสูงที่สุดที่ 254.5°C ทว่า PUFA 20.7 สูงกว่ารุ่น high oleic ถึงห้าเท่า จึงลงมาอยู่ที่ห้า
- 6. น้ำมันคาโนลา high oleic (41.9) มีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดในบรรดาน้ำมันเมล็ดพืชที่อยู่ตรงนี้ (6.8) และ MUFA 72.7 แต่ค่าไขมันทรานส์ที่ค่อนข้างสูง (0.86) ทำให้อยู่ที่อันดับหก
- 7. น้ำมันมะกอก extra virgin (30.4) มี PUFA ต่ำ (9.1) และไขมันทรานส์เป็นศูนย์ แต่ค่ากึ่งกลางจุดเกิดควัน (206.5°C) เพิ่งผ่านด่าน จึงได้คะแนนระยะเผื่อน้อย น้ำมันชนิดนี้ติดอันดับเพราะความคงตัว ไม่ใช่จุดเกิดควัน
- 8. น้ำมันอะโวคาโด refined (27.5) มีตัวเลขไขมันเหมือนน้ำมัน virgin อันดับ 3 ทุกประการ สิ่งที่แยกสองชนิดนี้คือค่าจุดเกิดควัน (220°C เทียบกับ 249°C) และไขมันทรานส์ (0.8 เทียบกับ 0.5) หลายคนคาดว่า refined ต้องชนะด้านจุดเกิดควัน แต่ขวดที่นักวิจัยทดสอบจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้น อ่านต่อใน บทตรวจสอบจุดเกิดควันของน้ำมันอะโวคาโด
- 9. น้ำมันมะกอก refined (25.6) ตัวเลขทุกด้านใกล้กับน้ำมันมะกอก extra virgin ที่อยู่เหนือขึ้นไป เพียงมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเล็กน้อย (15.8)
- 10. น้ำมันคาโนลาทั่วไป (23.3) แถวนี้มักทำให้คนตั้งคำถาม เพราะมีค่ากึ่งกลางจุดเกิดควันสูงที่สุดในสิบอันดับ (255.5°C) และไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด (6.6) แต่กลับอยู่อันดับสิบ คำอธิบายทั้งหมดคือ PUFA 25.3 บวกกับค่าไขมันทรานส์ที่สูงที่สุดในกลุ่มนี้ 1.44
ชนิดใดไม่อยู่ในรายการ และเพราะอะไร
- ไม่ผ่านด่านจุดเกิดควัน: น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันวอลนัต น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันงา virgin น้ำมันถั่วลิสง unrefined และไขมันวัวจากการทอด มีค่ากึ่งกลางจุดเกิดควันที่อ้างอิงต่ำกว่า 200°C
- ไขมันแข็งอยู่อันดับต่ำ แต่ไม่ได้ถูกตัดออก มันหมูได้คะแนนต่ำกว่าศูนย์ (−11): คงตัวเมื่อโดนความร้อน แต่ไขมันอิ่มตัวถูกหักคะแนนในรายการนี้ หากต้องการดูเฉพาะเคมีเมื่อโดนความร้อน และให้นับไขมันอิ่มตัวเป็นข้อดี นั่นคือรายการที่เผยแพร่อีกชุดหนึ่ง: ความคงตัวต่อความร้อน ไม่ใช่รายการนี้
- Rank 1 คือผู้ชนะตามกติกา ไม่ใช่มงกุฎสุขภาพ หมายถึงได้คะแนนสูงสุดภายใต้น้ำหนักข้างต้นเท่านั้น เนื้อหานี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
ผลกระทบต่อตาราง
ไม่มี คะแนนและตัวเลขทั้งหมดอยู่ในรายการความร้อนสูงและหน้าของน้ำมันแต่ละชนิดแล้ว บทความนี้อธิบายลำดับ ไม่ได้เปลี่ยนอันดับ
ผลต่อตารางของเรา
เอกสารอ้างอิง
- Guillaume C., et al. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health 2(6), 2018 — smoke point tracks heating performance poorly; PUFA load and oxidative stability are stronger signals. www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source — fats and cholesterol: prefer unsaturated, MUFA-rich oils; keep saturated fat low. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
- Dietary Guidelines for Americans — keep saturated fat under about 10% of calories and replace it with unsaturated fats. www.dietaryguidelines.gov/
- Assize Index. Methods — Best cooking oil for high heat (recipe high-heat, rule v2026-09-30): weights, smoke gate, and trans-fat pricing. assizeindex.com/methods
ความเป็นอิสระของบทความ
Assize Index ไม่รับเงินหรือค่าคอมมิชชันจากผลิตภัณฑ์หรือแบรนด์ใดที่กล่าวถึงที่นี่
อ้างอิงสิ่งนี้
Assize Index. 10 น้ำมันสำหรับทอดไฟแรง จัดอันดับพร้อมเหตุผล. Behind the Table, 26 ต.ค. 2569. assizeindex.com/behind-the-table/best-oils-for-high-heat-frying เงื่อนไขการใช้ซ้ำ
เป็นข้อมูล ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ สำหรับการตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณเอง โปรดปรึกษาแพทย์