วิธีดูตาราง
อ่านตัวเลขและสีในตารางให้เข้าใจ
หน้านี้อธิบายว่าแต่ละคอลัมน์วัดอะไร สีต่าง ๆ หมายถึงอะไร และควรอ่านค่าที่สูงหรือต่ำอย่างไร หากต้องการคำอธิบายสั้น ๆ ให้วางเมาส์ที่หัวตาราง ส่วนวิธีคิดคะแนนดูได้ที่วิธีคิดคะแนน และตรวจแหล่งข้อมูลได้ที่แหล่งอ้างอิง
น้ำมัน
ไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันที่ไม่มีพันธะคู่ รายงานเป็นไขมันอิ่มตัวรวมต่อน้ำมัน 100 กรัม สูงกว่า: ไขมันอิ่มตัวมาก มักจับตัวเมื่อเย็น และแนวทางโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ลด ต่ำกว่า: ไขมันอิ่มตัวน้อยในคอลัมน์นี้ สีแดงยิ่งเข้มยิ่งมีไขมันอิ่มตัวมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
ไขมัน MUFA
MUFA รวมจาก USDA สหรัฐฯ ในน้ำมันทำอาหารส่วนใหญ่คือกรดโอเลอิก (โอเมกา-9) จึงหมายไว้ว่าประมาณโอเมกา-9 ไม่ใช่การวัดโอเมกา-9 โดยตรง สูงกว่า: MUFA มาก ส่วนใหญ่เป็นโอเลอิก พบมากในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และเมล็ดชนิดโอเลอิกสูง ต่ำกว่า: MUFA น้อยกว่าน้ำมันอื่นในตาราง สีเขียวยิ่งเข้มยิ่งมี MUFA มาก นับจากศูนย์.
ไขมัน PUFA
กรดไขมันที่มีพันธะคู่สองตำแหน่งขึ้นไป คือโอเมกา-6 และโอเมกา-3 รวมกัน สูงกว่า: PUFA รวมมาก มีพันธะคู่ให้ออกซิไดซ์ตอนโดนความร้อนมากกว่า ดูคอลัมน์โอเมกา-6 และโอเมกา-3 ว่ากลุ่มไหนมากกว่า ต่ำกว่า: PUFA รวมน้อย ทนความร้อนได้นิ่งกว่า สีแดงยิ่งเข้มยิ่งมี PUFA มากและทนความร้อนน้อยกว่า สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
โอเมกา-6
ในที่นี้คือกรดลิโนเลอิก (18:2 n-6) โอเมกา-6 หลักในน้ำมันเมล็ดพืช สูงกว่า: ลิโนเลอิกมาก พบในน้ำมันเมล็ดองุ่น ข้าวโพด และคำฝอยหรือทานตะวันชนิดลิโนเลอิก ต่ำกว่า: ลิโนเลอิกน้อย ไม่ได้แปลว่าไม่มีโอเมกา-6 เลย สีแดงยิ่งเข้มยิ่งมีลิโนเลอิกมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
โอเมกา-3
ในที่นี้คือ ALA (กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก 18:3 n-3) โอเมกา-3 จากพืชที่รายงานในน้ำมัน ไม่ใช่ EPA หรือ DHA จากปลา สูงกว่า: ALA มาก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และกลุ่มใกล้เคียงอยู่ด้านบน ต่ำกว่า: น้ำมันชนิดนี้มี ALA น้อยหรือไม่มีข้อมูล สีเขียวยิ่งเข้มยิ่งมี ALA มาก นับจากศูนย์.
ไขมันทรานส์
กรดไขมันทรานส์รวมต่อ 100 กรัม ส่วนใหญ่เกิดตอนกลั่นและดับกลิ่นน้ำมันเมล็ดที่อุณหภูมิสูง ส่วนเนยและไขมันวัวเป็นทรานส์ธรรมชาติจากสัตว์เคี้ยวเอื้อง เป็นค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักตามตัวอย่างจากงานสำรวจสินค้าของเรา สูงกว่า: ไขมันทรานส์มาก WHO แนะนำให้ทรานส์น้อยกว่า 1% ของพลังงานต่อวัน ทั้งจากอุตสาหกรรมและสัตว์เคี้ยวเอื้อง ต่ำกว่า: ไขมันทรานส์น้อย น้ำมันไม่ผ่านการกลั่นมักมีน้อยหรือไม่มีเลย สีแดงยิ่งเข้มยิ่งมีทรานส์มาก นับจากศูนย์.
โพลีฟีนอล
ฟีนอลรวมด้วยวิธี Folin-Ciocalteu จากสารสกัดของน้ำมัน หน่วย mg GAE ต่อ 100 กรัม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เหลืออยู่ในน้ำมันไม่ผ่านการกลั่น สูงกว่า: สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟีนอลมาก น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นอยู่ด้านบน วิธี Folin ทำปฏิกิริยากับสารรีดิวซ์อื่นด้วย จึงเป็นการวัดแบบกว้าง ต่ำกว่า: วัดฟีนอลได้น้อย น้ำมันผ่านการกลั่นและไขมันสัตว์ยังไม่คิดคะแนนในคอลัมน์นี้ สีเขียวยิ่งเข้มยิ่งมีฟีนอลรวมมาก นับจากศูนย์.
จุดเกิดควัน
อุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มมีควันต่อเนื่องภายใต้วิธีวัดในห้องแล็บ ส่วนใหญ่คือ AOCS Cc 9a-48 สูงกว่า: มีระยะเผื่อสำหรับไฟแรงมากกว่า ก่อนน้ำมันจะเสื่อมและเกิดควัน ต่ำกว่า: เหมาะกับไฟอ่อนหรือราดปิดท้ายมากกว่า เกิดควันเร็วกว่า สีเขียวยิ่งเข้มจุดเกิดควันยิ่งสูง สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
สารให้ความหวาน
Sweeteners · ดัชนีน้ำตาล (GI)
ดัชนีน้ำตาล: คาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วแค่ไหน เทียบกับกลูโคส = 100 เมื่อมีผลตรวจที่อ้างอิงได้ สูงกว่า: ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นแรงกว่าในสเกลนี้ ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ ต่ำกว่า: ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเบากว่าในสเกลนี้ สารให้ความหวานเข้มข้นหลายตัวช่องนี้ว่าง สีแดงยิ่งเข้ม GI ยิ่งสูง นับจาก 0 ถึง 100.
Sweeteners · พลังงาน
พลังงานอาหารต่อ 100 กรัม จากฐานข้อมูลองค์ประกอบที่อ้างอิงได้ ส่วนใหญ่คือ USDA สหรัฐฯ สูงกว่า: แคลอรีต่อ 100 กรัมมากกว่าในแหล่งนี้ ต่ำกว่า: แคลอรีต่อ 100 กรัมน้อยกว่า สีแดงยิ่งเข้ม kcal ต่อ 100 กรัมยิ่งมาก นับจาก 0 ถึง 400.
Sweeteners · คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตรวมต่อ 100 กรัม ส่วนใหญ่คิดด้วยวิธีผลต่างในตาราง USDA สหรัฐฯ สูงกว่า: คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมมากกว่า ต่ำกว่า: คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมน้อยกว่า ไม่ลงสี ไม่มีตารางไหนให้คะแนนคาร์โบไฮเดรตเดี่ยวๆ.
Sweeteners · น้ำตาลรวม
น้ำตาลรวม (โมโนและไดแซ็กคาไรด์) ต่อ 100 กรัม น้ำตาลแอลกอฮอล์ไม่นับเป็นน้ำตาลที่นี่ สูงกว่า: โมโนและไดแซ็กคาไรด์ต่อ 100 กรัมมากกว่า ต่ำกว่า: น้ำตาลต่อ 100 กรัมน้อยกว่า ไม่ลงสี ไม่มีตารางไหนให้คะแนนน้ำตาลเดี่ยวๆ.
โปรตีนพืช
Plant proteins · โปรตีน
โปรตีนรวมต่อ 100 กรัม จากแหล่งองค์ประกอบที่อ้างอิงได้ สูงกว่า: โปรตีนต่อ 100 กรัมมากกว่าในแหล่งนี้ ต่ำกว่า: โปรตีนต่อ 100 กรัมน้อยกว่าแถวอื่น สีเขียวยิ่งเข้มโปรตีนยิ่งมาก นับจากศูนย์.
Plant proteins · ไฟเบอร์
ใยอาหารรวมต่อ 100 กรัมเมื่อมีอ้างอิง สูงกว่า: ไฟเบอร์ต่อ 100 กรัมมากกว่า ต่ำกว่า: ไฟเบอร์น้อย พบบ่อยในแบบเข้มข้นหรือเมื่อ USDA สหรัฐฯ เว้นว่างไว้ สีเขียวยิ่งเข้มไฟเบอร์ยิ่งมาก นับจากศูนย์.
Plant proteins · คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตรวมต่อ 100 กรัม ส่วนใหญ่คิดด้วยวิธีผลต่างในตาราง USDA สหรัฐฯ สูงกว่า: คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมมากกว่า ต่ำกว่า: คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมน้อยกว่า สีแดงยิ่งเข้มคาร์โบไฮเดรตยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Plant proteins · โซเดียม
ปริมาณโซเดียมต่อ 100 กรัม โดยชนิดกระป๋องมักมีค่ามากกว่า สูงกว่า: โซเดียมต่อ 100 กรัมมากกว่า มักเป็นแบบกระป๋องหรือปรุงรส ต่ำกว่า: โซเดียมน้อย เป็นแบบฉบับของถั่วต้มไม่ใส่เกลือ สีแดงยิ่งเข้มโซเดียมยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Plant proteins · พลังงาน
พลังงานอาหารต่อ 100 กรัม จากฐานข้อมูลองค์ประกอบที่อ้างอิงได้ สูงกว่า: แคลอรีต่อ 100 กรัมมากกว่า ต่ำกว่า: แคลอรีต่อ 100 กรัมน้อยกว่า สีแดงยิ่งเข้ม kcal ต่อ 100 กรัมยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Plant proteins · ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวรวมต่อ 100 กรัมเมื่อมีอ้างอิง สูงกว่า: ไขมันอิ่มตัวต่อ 100 กรัมมากกว่า ต่ำกว่า: ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า สีแดงยิ่งเข้มไขมันอิ่มตัวยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
คาร์โบไฮเดรต
Carbs · ดัชนีน้ำตาล (GI)
ดัชนีน้ำตาล: คาร์โบไฮเดรต 50 กรัมจากอาหารนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วแค่ไหน เทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์ (100) วัดในคนสุขภาพดี สูงกว่า: น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วและสูงกว่าต่อคาร์บ 50 กรัม ต่ำกว่า: ขึ้นช้าและนุ่มกว่าต่อคาร์บ 50 กรัม สีแดงยิ่งเข้ม GI ยิ่งสูง สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Carbs · ภาระน้ำตาล (GL)
ภาระน้ำตาล (GL) = GI × (คาร์โบไฮเดรตลบใยอาหาร) ในหนึ่งหน่วยบริโภค ÷ 100 ค่า GI บอกความเร็วที่น้ำตาลในเลือดเพิ่ม ส่วน GL นำปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจริงจากหนึ่งหน่วยบริโภคมาคิดด้วย หน่วยบริโภคในตารางนี้อิงปริมาณอ้างอิงของ FDA สหรัฐฯ สูงกว่า: หนึ่งหน่วยบริโภคมีแนวโน้มส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า ต่ำกว่า: ผลต่อหน่วยบริโภคน้อยกว่า สีแดงยิ่งเข้ม GL ยิ่งสูง สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Carbs · ไฟเบอร์
ใยอาหารรวมในอาหารพร้อมกิน ใช้ข้อมูลจาก USDA สหรัฐฯ หรือฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของประเทศอื่นเมื่อ USDA สหรัฐฯ ไม่มีค่า แสดงได้ทั้งต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและต่อ 100 กรัม สูงกว่า: ไฟเบอร์มากกว่า มักเป็นโฮลเกรนและหัว ต่ำกว่า: ไฟเบอร์น้อยกว่า มักเป็นธัญพืชขัดสี สีเขียวยิ่งเข้มไฟเบอร์ยิ่งมาก นับจากศูนย์.
Carbs · เน็ตคาร์บ
เน็ตคาร์บในอาหารพร้อมกิน คำนวณจากคาร์โบไฮเดรตรวมลบใยอาหารโดยใช้ข้อมูลชุดเดียวกัน แสดงได้ทั้งต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและต่อ 100 กรัม สูงกว่า: คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้มากกว่า ต่ำกว่า: คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า มักมีน้ำหรือไฟเบอร์มากกว่า สีแดงยิ่งเข้มเน็ตคาร์บยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Carbs · พลังงาน
พลังงานในอาหารพร้อมกิน ใช้ข้อมูลจาก USDA สหรัฐฯ หรือฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของประเทศอื่นเมื่อ USDA สหรัฐฯ ไม่มีค่า มุมมองเริ่มต้นแสดงต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นค่าความหนาแน่นพลังงานที่งานวิจัยเรื่องความอิ่มและน้ำหนักใช้เปรียบเทียบ สูงกว่า: แคลอรีต่อ 100 กรัมมากกว่า ต่ำกว่า: แคลอรีต่อ 100 กรัมน้อยกว่า สีแดงยิ่งเข้ม kcal ยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Carbs · โปรตีน
โปรตีนรวมในอาหารพร้อมกิน ใช้ข้อมูลจาก USDA สหรัฐฯ หรือฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของประเทศอื่นเมื่อ USDA สหรัฐฯ ไม่มีค่า แสดงได้ทั้งต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและต่อ 100 กรัม สูงกว่า: โปรตีนมากกว่า ต่ำกว่า: โปรตีนน้อยกว่า สีเขียวยิ่งเข้มโปรตีนยิ่งมาก นับจากศูนย์.
Carbs · โซเดียม
โซเดียมในอาหารพร้อมกิน ธัญพืชต้มเป็นชนิดไม่ใส่เกลือ ส่วนขนมปังและตอร์ติญ่ารวมเกลือที่อยู่ในสูตรแล้ว แสดงได้ทั้งต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและต่อ 100 กรัม สูงกว่า: โซเดียมมากกว่า มักเป็นขนมปังและตอร์ติญ่า ต่ำกว่า: โซเดียมน้อยกว่า มักเป็นธัญพืชและหัวต้มไม่ใส่เกลือ สีแดงยิ่งเข้มโซเดียมยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
อาหารทะเล
Seafood · EPA + DHA
ผลรวมของ EPA (20:5 n-3) และ DHA (22:6 n-3) ในอาหารพร้อมกิน โดยใช้ตัวเลขจากข้อมูลองค์ประกอบอาหารชุดเดียวกัน เป็นโอเมก้า-3 จากทะเล ไม่ใช่ ALA จากพืชในหมวดน้ำมันปรุงอาหาร สูงกว่า: โอเมก้า-3 จากทะเลมากกว่า มักเป็นปลามันอย่างแซลมอน เฮอร์ริง และแอนโชวี่ ต่ำกว่า: โอเมก้า-3 จากทะเลน้อยกว่า มักเป็นปลาเนื้อขาวไขมันต่ำและหอยส่วนใหญ่ สีเขียวยิ่งเข้ม EPA + DHA ยิ่งมาก นับจากศูนย์.
Seafood · โอเมก้า-6 (LA)
กรดไลโนเลอิก (18:2 n-6) ต่ออาหารพร้อมกิน 100 กรัม ใช้ข้อมูลองค์ประกอบอาหารชุดเดียวกับ EPA + DHA เป็นโอเมก้า-6 หลักในอาหาร ปลาจากธรรมชาติมักมีน้อยกว่า ส่วนปลาเลี้ยงและปลากระป๋องในน้ำมันมักมีมากกว่า สูงกว่า: มีกรดไลโนเลอิกมากกว่า โดยซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมัน แซลมอนแอตแลนติกเลี้ยง และปลาดุกเลี้ยงมีค่าสูงที่สุดในตาราง ต่ำกว่า: กรดไลโนเลอิกน้อยกว่า ปลาธรรมชาติและหอยส่วนใหญ่แทบไม่มี สีแดงยิ่งเข้มกรดไลโนเลอิกยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Seafood · ปรอท
ความเข้มข้นปรอทเฉลี่ยของ FDA สหรัฐฯ สำหรับชนิดนั้น ในหน่วยส่วนในล้านส่วน (มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) จากโปรแกรมเฝ้าระวัง แสดงอย่างที่ FDA สหรัฐฯ ตีพิมพ์ ไม่แปลงเป็นหน่วยบริโภค สูงกว่า: มีปรอทมากกว่า โดยชนิดที่ FDA/EPA สหรัฐฯ แนะนำให้หลีกเลี่ยง เช่น ไทล์ฟิชจากอ่าวเม็กซิโก ปลาดาบ และฉลาม มีค่าสูงที่สุดในตาราง ต่ำกว่า: มีปรอทน้อยกว่า โดยหอยเชลล์ กุ้ง ซาร์ดีน และแซลมอนมีค่าต่ำที่สุดกลุ่มหนึ่งในตาราง สีแดงยิ่งเข้มปรอทยิ่งมาก นับจาก 0 ppm แดงเต็มที่ 0.46 ppm ซึ่งเป็นเส้นเลี่ยงของ FDA/EPA สหรัฐฯ.
Seafood · ไดออกซิน + PCB
ไดออกซิน ฟูแรน และ PCB คล้ายไดออกซินรวมเป็นเทียบเท่าความเป็นพิษ (TEQ) ในหน่วยพิโคกรัมต่อกรัมของปลาตามที่ขาย ละลายในไขมันจึงสะสมในปลามันและสัตว์นักล่าอายุยืน ค่าเฉลี่ยงานสำรวจจาก EFSA สหภาพยุโรป สำนักงานมาตรฐานอาหารสหราชอาณาจักร และกรมอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมอะแลสกา สูงกว่า: มีไดออกซินและ PCB มากกว่า โดยเฮอร์ริง ซาร์ดีน แมคเคอเรล และฉลามมีค่าสูงที่สุดกลุ่มหนึ่งในตาราง ต่ำกว่า: มีไดออกซินและ PCB น้อยกว่า โดยฮาลิบัตแปซิฟิก แซลมอนชุม และทูน่ามีค่าต่ำที่สุดกลุ่มหนึ่งในตาราง สีแดงยิ่งเข้มไดออกซิน + PCB ยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Seafood · โปรตีน
โปรตีนรวมในอาหารพร้อมกิน 100 กรัม จาก USDA สหรัฐฯ สูงกว่า: โปรตีนต่อ 100 กรัมมากกว่า ต่ำกว่า: โปรตีนต่อ 100 กรัมน้อยกว่า มักมีน้ำมากกว่า เช่น หอยนางรม สีเขียวยิ่งเข้มโปรตีนยิ่งมาก นับจากศูนย์.
Seafood · พลังงาน
พลังงานในอาหารพร้อมกิน 100 กรัม จาก USDA สหรัฐฯ สูงกว่า: แคลอรีต่อ 100 กรัมมากกว่า มักเป็นปลามัน ต่ำกว่า: แคลอรีต่อ 100 กรัมน้อยกว่า มักเป็นปลาเนื้อขาวไขมันต่ำและหอย ไม่มีสี ไม่มีตารางไหนคิดคะแนนแคลอรีเดี่ยวๆ.
Seafood · ไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันอิ่มตัวรวมในอาหารพร้อมกิน 100 กรัม จาก USDA สหรัฐฯ โดยใช้หลักการลงสีทิศทางเดียวกับหมวดน้ำมันปรุงอาหาร สูงกว่า: ไขมันอิ่มตัวมากกว่า มักเป็นปลาที่มันกว่า ต่ำกว่า: ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าในแกนนี้ สีแดงยิ่งเข้มไขมันอิ่มตัวยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
Seafood · โซเดียม
โซเดียมในอาหารพร้อมกินจาก USDA สหรัฐฯ โดยอาหารกระป๋องรวมเกลือที่อยู่ในผลิตภัณฑ์แล้ว สูงกว่า: โซเดียมมากกว่า มักเป็นปลากระป๋องและหอยบางชนิด ต่ำกว่า: โซเดียมน้อยกว่า มักเป็นปลาสด สีแดงยิ่งเข้มโซเดียมยิ่งมาก สีขาวคือต่ำสุดในตาราง.
เรื่องที่ควรรู้
โอเมก้า-9
ในน้ำมันปรุงอาหารมักหมายถึงกรดโอเลอิก ซึ่งอยู่ในคอลัมน์ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่แล้ว (หมายเหตุส่วนหัว ≈ โอเมก้า-9) MUFA ยังมีไขมันเชิงเดี่ยวอื่นเล็กน้อย (เช่น โอเมก้า-7) เราจึงใช้ ≈ ไม่ใช่คะแนนโอเมก้า-9 แยกต่างหาก
อันดับ 1
รายการที่ทำได้ดีที่สุดตามคอลัมน์และทิศการเรียงที่กำลังเปิดอยู่ อาจเป็นค่าสูงสุดหรือต่ำสุดตามลูกศร ไม่ได้หมายความว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดต่อสุขภาพในทุกกรณี
ผ่านการกลั่นกับไม่กลั่น
เราแยกเป็นคนละแถวเมื่อการกลั่นทำให้องค์ประกอบหรือจุดเกิดควันต่างกัน ส่วน “ไม่ระบุ” หมายถึงข้อมูลของ USDA สหรัฐฯ หรือแหล่งเทียบเท่าไม่ได้บอกกระบวนการผลิตไว้
เขียว / ขาว / แดง
สีแสดงผลต่อคะแนนในแต่ละคอลัมน์: เขียวคือเพิ่มคะแนน แดงคือหักคะแนน ยิ่งเข้มยิ่งมีผลมาก ส่วนสีขาวคือไม่มีผล ความเข้มคิดตามสัดส่วนของคะแนน ไม่ใช่อันดับ และคอลัมน์ที่ไม่ถูกนำไปคิดคะแนนจะไม่มีสี
แหล่งข้อมูลหลัก
เมื่อหลายแหล่งให้ค่าไม่ตรงกัน เราใช้ค่าจากแหล่งที่น่าเชื่อถือสูงสุดเป็นค่าหลักในช่อง ส่วนค่าอื่นดูได้เมื่อวางเมาส์หรือในหน้ารายการ ดูลำดับการเลือกแหล่งได้ที่หน้าแหล่งอ้างอิง
น้ำตาลกับสารทดแทน
ในหน้าสารให้ความหวาน Kind แยกน้ำตาล (สารให้ความหวานที่มีแคลอรี เช่น ซูโครส น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม) ออกจากสารทดแทน (โพลีออลและสารให้ความหวานเข้มข้น) ตารางเดียวกัน ตัวกรองไม่สร้างตัวเลขขึ้นมา
โปรตีนพืช (ถั่วและเต้าหู้)
โปรตีนพืชในชีวิตประจำวันอย่างที่คนส่วนใหญ่หมายถึง: ถั่ว (รวมถั่วลิสง) เลนทิล ถั่วชิกพี เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระ และผลิตภัณฑ์เข้มข้นที่มีฉลาก ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดหลายชนิดก็โปรตีนสูงเช่นกัน แต่ไม่ได้อยู่บนชั้นนี้ ชั้นถั่วเปลือกแข็งในอนาคตจะครอบคลุม ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่ว อยู่ที่นี่ ชั้นนั้นอาจลิสต์ซ้ำพร้อมเชิงอรรถเดียวกัน (* ถั่วลิสงเป็นถั่ว) การลิสต์ซ้ำทำได้ถ้าเชิงอรรถซื่อสัตย์ ไม่มีเส้นขั้นต่ำโปรตีนเชิงตัวเลขตัดสินความเป็นสมาชิก
โปรตีนพืช · ประเภท
มุมมองเริ่มต้นคืออาหารทั้งหมด (ถั่วทั้งเม็ดบวกเต้าหู้/เทมเป้และพวกเดียวกัน) ผลิตภัณฑ์เข้มข้นต้องเลือกเข้าร่วมเอง เพื่อไม่ให้การเรียงตามโปรตีนถูกไอโซเลตครอง ตัวกรองย่อย: อาหารเต็มรูป (ถั่วและเมล็ดที่ยังสมบูรณ์ รวมถั่วแระและถั่วเหลือง) แปรรูป (เต้าหู้ เทมเป้ และอาหารจากถั่วเหลืองในครัว ทำในครัว ไม่ใช่การตัดสิน) เข้มข้น รายการไลฟ์สไตล์ส่วนใหญ่จะตัดผลิตภัณฑ์เข้มข้นออก มีเพียงประตู “ฉันไม่ทำอาหาร” ที่จัดอันดับผงเข้ามา
โปรตีนพืช · หมัก (ทำไมไม่เขียนว่าเชื้อมีชีวิต)
อาหารอาจผ่านการหมักจริงโดยไม่จำเป็นต้องมีจุลินทรีย์มีชีวิตตามจำนวน CFU เทมเป้ (Rhizopus) แทบทุกชนิดต้องปรุงสุก เราจึงติดป้ายว่า “หมัก” ไม่ใช่ “มีจุลินทรีย์มีชีวิต” งานวิจัยมักเรียกเทมเป้ปรุงสุกว่าพาราโปรไบโอติก ส่วนนัตโตะ (Bacillus subtilis) มักกินโดยไม่ผ่านความร้อนซ้ำ หลักฐานเรื่องจุลินทรีย์มีชีวิตจึงชัดกว่า แต่ก็ยังไม่ใช่การนับ CFU แบบโยเกิร์ต นัตโตะอาจมีข้อมูลวิตามิน K2 (MK-7) จากงานวิจัยเพิ่มเติม ขณะที่ค่าวิตามิน K จาก USDA SR ในแถวนั้นคือฟิลโลควิโนน ตอนนี้แสดงไว้เป็นข้อมูลเท่านั้น จนกว่าหน้า «วิธีคิดคะแนน» จะเผยแพร่น้ำหนักคะแนน
คาร์โบไฮเดรต (ธัญพืชและมันฝรั่ง)
คาร์โบไฮเดรตหลักบนจาน: ข้าวและธัญพืชอื่น พาสต้าและเส้น ขนมปัง และรากที่มีแป้ง “มันฝรั่ง” เป็นตัวแทนของรากและผักที่มีแป้ง ได้แก่ มันเทศ เผือก กล้าย หัวมันเทศจีน ฟักทอง รากบัว ทุกค่าเป็นสภาพที่กิน (ธัญพืช พาสต้า และรากคือปรุงสุก ขนมปังคือตามที่ขาย) แสดงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ปริมาณอ้างอิงของ FDA สหรัฐฯ) หรือต่อ 100 กรัม ถั่วอยู่บนชั้นโปรตีนพืช น้ำตาลอยู่บนชั้นสารให้ความหวาน
คาร์โบไฮเดรต · โฮลเกรนกับขัดสี
โฮลเกรนคงรำและจมูกข้าวไว้ (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังและพาสต้าโฮลวีต พัมเปอร์นิกเกิล ตอร์ติญ่าข้าวโพด) ธัญพืชขัดสีถูกสีหรือขัดเปลือก (ข้าวขาว พาสต้าขาว ขนมปังขาว บาร์เลย์เพิร์ล) รากเป็นอาหารเต็มรูปและจะออกจากมุมมองเมื่อตัวกรองธัญพืชเปิดอยู่
คาร์โบไฮเดรต · รูปแบบอาหาร
เต็มรูป = เมล็ดหรือรากที่กินทั้งชิ้น (ข้าว บาร์เลย์ คีนัว มันฝรั่ง) หั่นหรือแผ่น = เมล็ดถูกหั่น รีด หรือบดหยาบ (ข้าวโอ๊ตสตีลคัตและโรลล์ บัลเกอร์) บด = บดเป็นแป้งหรือผงหยาบก่อน (ขนมปัง พาสต้า เส้น ตอร์ติญ่า คูสคูส โพเลนต้า) ผนังเซลล์ที่สมบูรณ์อาจชะลอการย่อย แต่รูปแบบอย่างเดียวไม่กำหนด GI สปาเกตตีบดมี GI 49 มันฝรั่งต้มเต็มรูป 78 คาร์โบไฮเดรตประจำวัน (และโฮลเกรน / ปราศจากกลูเตน) และเป้าหมายน้ำหนักให้ 10% สำหรับสิ่งที่ GI มองไม่เห็น: การเคี้ยว ความอิ่ม แป้งที่อยู่ในผนังเซลล์
คาร์โบไฮเดรต · กลูเตน
ตามกฎการติดฉลากปราศจากกลูเตนของ FDA สหรัฐฯ (21 CFR 101.91): ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และบาร์เลย์มีกลูเตน ข้าวโอ๊ตและโซบะต่างกันตามผลิตภัณฑ์ ข้าวโอ๊ตมักปนเปื้อนข้าม โซบะส่วนใหญ่มีข้าวสาลี เฉพาะแถวที่ปราศจากกลูเตนเท่านั้นที่เข้ารายการปราศจากกลูเตน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดดูฉลากบนบรรจุภัณฑ์
อาหารทะเล (ปลาและสัตว์น้ำมีเปลือก)
ปลา สัตว์น้ำมีเปลือก ปลาหมึก และหมึกยักษ์ในสภาพที่กิน: ปรุงจากสดหรือแช่แข็ง หรือกระป๋องตามที่ขาย ติดป้ายธรรมชาติหรือเลี้ยงเมื่อยืนยันได้ (ป้ายในตารางและในชื่อบนหน้าไอเท็ม) เมื่อแถวองค์ประกอบระบุอย่างใดอย่างหนึ่ง หรืออุปทานในสหรัฐเป็นด้านเดียว (ชนิดที่จับ ไม่เลี้ยง ส่วนปลานิลคือเลี้ยง) ชนิดที่ขายทั้งสองแบบในปริมาณจริง เช่น กุ้งและหอยแมลงภู่ จะไม่ติดป้าย อาหารทะเลชุบแป้งทอด ซูริมิ ไข่ปลา สาหร่าย และอาหารเสริมน้ำมันปลาไม่ได้อยู่บนชั้นนี้ เนื้อสัตว์บกมีชั้นของตัวเอง
อาหารทะเล · คำแนะนำ FDA/EPA สหรัฐฯ
คำแนะนำการกินปลาของ FDA/EPA สหรัฐฯ (ปรับปรุงตุลาคม 2021) จัดปลาเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ตัวเลือกที่ดี และตัวเลือกที่ควรหลีกเลี่ยงตามปรอท เราแสดงหมวดของแต่ละแถวตามที่ FDA/EPA สหรัฐฯ พิมพ์ ตัวเลือกที่ควรหลีกเลี่ยงมีป้ายปรอทสูงข้างชื่อ และจัดอันดับด้วยสูตรเผยแพร่เดียวกันกับทุกแถว ปรอทจึงหักคะแนนของมัน การมีชื่อบนรายการไม่ลบล้างคำแนะนำของ FDA/EPA สหรัฐฯ ชนิดที่ไม่อยู่ในตาราง (หอยแมลงภู่ หมึกยักษ์) จะไม่แสดงหมวด ส่วนการตั้งครรภ์และเด็กตัดสินทุกแถวจากปรอทของตัวเองเทียบเส้น 0.15 ppm ที่ FDA/EPA สหรัฐฯ ใช้สำหรับตัวเลือกที่ดีที่สุด ปริมาณและความถี่ในการกินเป็นคำแนะนำของ FDA/EPA สหรัฐฯ ไม่ใช่ของเรา
อาหารทะเล · ปรอทและ PCB ต่ำ
ตรานี้ให้เฉพาะรายการที่ผ่านเงื่อนไขจากผลตรวจที่เผยแพร่แล้วสองข้อ: ชนิดนั้นอยู่ในกลุ่มปรอทต่ำของ Dietary Guidelines และค่าไดออกซิน + PCB หลักมาจากการวัดจริงไม่เกิน 0.62 pg TEQ/g ซึ่งเป็นระดับที่หากกินสัปดาห์ละ 8 ออนซ์ยังไม่เกินขีดจำกัดรายสัปดาห์ปี 2018 ของ EFSA สหภาพยุโรป สำหรับผู้ใหญ่หนัก 70 กก. ค่าที่ยังไม่ได้ตรวจหรือรายงานเพียงว่า “ต่ำกว่า” จะไม่ได้ตรานี้ ตรานี้ไม่ใช่คะแนนความปลอดภัยและไม่มีผลต่อคะแนนหรืออันดับ ดูที่มาของการคำนวณทั้งหมดได้ที่ «วิธีคิดคะแนน»
เซลล์ว่าง
หากยังไม่มีแหล่งที่ระบุวิธีวัดชัดพอ เราจะเว้นช่องไว้ การยอมรับว่ายังไม่มีข้อมูลตรงไปตรงมากว่าการเดาตัวเลขขึ้นมา
เนยโต๊ะและจุดเกิดควัน
เนยโต๊ะเป็นอิมัลชัน (ไขมัน + น้ำ + ของแข็งนม) ไม่ใช่น้ำมันบริสุทธิ์ วิธีวัดควันของ AOCS ใช้กับไขมันไตรกลีเซอไรด์ การเกิดสีน้ำตาลเมื่อเนยปรุงมักคือของแข็งนมไหม้ ไม่ใช่จุดเกิดควันในห้องแล็บ ช่องควันจึงว่าง น้ำมันเนยปราศจากน้ำ / กีสามารถทดสอบได้ในหลักการ เรายังต้องการค่าอ่านระดับ AOCS ที่มีวันที่ก่อนจะเติมเซลล์