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高溫油炸用哪種油？前十名一次看
高油酸藻油以 79.5 分居首，MUFA 最高、飽和脂肪最低；高油酸葵花油以最低 PUFA 緊追其後。接著是初榨酪梨油與高油酸花生油。一般芥花油雖然是前十名裡發煙點最高的，卻只排第十，因為這份排行不只看發煙點，也用脂肪組成評估高溫穩定性。
發表於 · 來源查核於 2026年11月2日 · 作者 Assize Index
摘要
- 背景.
- 常見的「油炸用油」清單，多半只按發煙點排序。我們先用發煙點中點至少 200°C 當門檻，再看脂肪組成：PUFA 扣分、MUFA 加分、飽和脂肪扣分，反式脂肪則按克數扣分。
- 資料怎麼說.
- 高油酸藻油以 79.5 分居首，比高油酸葵花油（72.1）約高出 7 分；初榨酪梨油（46.5）與高油酸花生油（45.0）接在後面。一般芥花油的發煙點中點在前十名最高（255.5°C），卻因 PUFA 25.3 g 和最大的反式脂肪讀數，只排第十。40 種油裡有 21 種進入排名，8 種未達發煙點門檻，11 種缺少必要資料。
- 該怎麼解讀.
- 挑高溫煎炸用油時，標籤上的「高油酸」往往比醒目的發煙點數字更有參考價值。發煙點決定能不能入榜，脂肪組成才決定榜上順序。
這份排名怎麼計算
這是我們公開的 高溫烹調用油排名，以下用白話拆解。每種油首先要通過發煙點門檻，範圍中點須達 200°C 或以上，之後再按脂肪組成計分。多元不飽和脂肪（PUFA）愈低愈好，而且權重最高，因為 PUFA 的雙鍵是熱損傷的起點1；其次是單元不飽和脂肪（MUFA）愈高愈好；飽和脂肪則依照少攝取的飲食指引，愈低愈好2,3。發煙點另有少量權重，用來衡量餘裕；反式脂肪則按每 g 扣分。完整權重公布在 Methods （rule v2026-09-30）。表內 40 種油中，21 種能排名；8 種被發煙點門檻擋下，另有 11 種缺少榜單所需數據。
前十名
| # | 油 | 分數 | PUFA | MUFA | 發煙點 | 反式脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 高油酸藻油 | 79.5 | 4.2 | 91.2 | 252°C | 未調查 |
| 2 | 高油酸葵花油 | 72.1 | 3.8 | 83.69 | 244°C | 0.19 |
| 3 | 初榨／未精製酪梨油 | 46.5 | 13.49 | 70.55 | 249°C | 0.5 |
| 4 | 高油酸花生油 | 45.0 | 7.15 | 75.71 | 226°C | 未調查 |
| 5 | 葵花油 | 42.6 | 20.71 | 63.37 | 254.5°C | 0.16 |
| 6 | 高油酸芥花油 | 41.9 | 15.79 | 72.73 | 240°C | 0.86 |
| 7 | 特級初榨橄欖油 | 30.4 | 9.07 | 69.2 | 206.5°C | 0 |
| 8 | 精製酪梨油 | 27.5 | 13.49 | 70.55 | 220°C | 0.8 |
| 9 | 精製橄欖油 | 25.6 | 10.37 | 66.63 | 208°C | 0.12 |
| 10 | 芥花油 | 23.3 | 25.3 | 62.6 | 255.5°C | 1.44 |
脂肪數字為每 100 g 的 g 數；發煙點則是引用範圍的中點。
每一種油為何排在這裡
- 1. 高油酸藻油（79.5） 榜單中 MUFA 最高（91.2），飽和脂肪也最低（4.0）。PUFA 為 4.2，只略高於高油酸葵花油。目前沒有零售反式脂肪調查涵蓋這種油，因此以受測油品的第 75 百分位計分，不當作零。發煙點中點（252°C）是同儕審查油炸研究引用的產品數字，並非一系列 AOCS 實驗室測試。
- 2. 高油酸葵花油（72.1） 榜單中 PUFA 最低（3.8），MUFA 為 83.7。藻油加入表格前，它原本是 Rank 1；目前差距約七分，並不代表兩者是截然不同的油。
- 3. 初榨酪梨油（46.5） MUFA 為 70.6，發煙點中點也高（249°C）。PUFA 13.5 位居中段，正是它遠落後兩款高油酸油品的原因。
- 4. 高油酸花生油（45.0） PUFA 低（7.2），MUFA 為 75.7。檔案中沒有它的反式脂肪調查，因此以受測油品的第 75 百分位計分，而不是當成零；未檢測不等於乾淨。
- 5. 一般葵花油（42.6） 同一種植物，不同種子品種。它的發煙點中點是榜內最高之一（254.5°C），但 PUFA 20.7 是高油酸版本的五倍，因此降到第五名。
- 6. 高油酸芥花油（41.9） 在此處的種子油中，飽和脂肪最低（6.8），MUFA 為 72.7；相對較高的反式脂肪讀數（0.86）令它停在第六名。
- 7. 特級初榨橄欖油（30.4） PUFA 低（9.1），反式脂肪為零，但發煙點中點（206.5°C）只剛過門檻，幾乎沒有餘裕分數。它靠穩定性排名，不是靠發煙點。
- 8. 精製酪梨油（27.5） 脂肪數字與第三名初榨酪梨油完全相同。拉開兩者的是發煙點讀數（220°C 對 249°C）和反式脂肪（0.8 對 0.5）。一般人預期精製油的發煙點會較高，但研究人員實際測過的產品並非如此；詳見我們的 酪梨油發煙點查核。
- 9. 精製橄欖油（25.6） 各項數字都與上方的特級初榨橄欖油接近，只是飽和脂肪稍多（15.8）。
- 10. 一般芥花油（23.3） 這一列最容易引起爭議。它在前十名中發煙點中點最高（255.5°C），飽和脂肪最低（6.6），卻只排第十。原因全在 PUFA 25.3，加上榜內最大的反式脂肪讀數 1.44。
哪些油沒有上榜，以及原因
- 被發煙點門檻擋下： 椰子油、亞麻籽油、核桃油、杏仁油、初榨芝麻油、未精製花生油和牛油滴，引用的發煙點中點都低於 200°C。
- 硬脂肪排名低，但沒有被排除。 豬油得分低於零（−11）：它很穩定，但這份榜單會因飽和脂肪扣分。若你只想看加熱化學，並把飽和脂肪視為有利因素，那是另一份已公開榜單： 熱穩定性，不是本榜。
- Rank 1 是規則下的第一名，不是健康桂冠。 它只代表在上述權重下得分最高，沒有更多含義。本文不是醫療建議。
表格有沒有跟著改
無。 本文所有分數和數字都已列在高溫烹調榜單及各油品頁面。這篇文章只解釋次序，不會改變排名。
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參考資料
- Guillaume C., et al. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health 2(6), 2018 — smoke point tracks heating performance poorly; PUFA load and oxidative stability are stronger signals. www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source — fats and cholesterol: prefer unsaturated, MUFA-rich oils; keep saturated fat low. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
- Dietary Guidelines for Americans — keep saturated fat under about 10% of calories and replace it with unsaturated fats. www.dietaryguidelines.gov/
- Assize Index. Methods — Best cooking oil for high heat (recipe high-heat, rule v2026-09-30): weights, smoke gate, and trans-fat pricing. assizeindex.com/methods
利益聲明
Assize Index 不向此處提及的任何產品或品牌收取付款或佣金。
引用本文
Assize Index. 高溫油炸用哪種油？前十名一次看. Behind the Table, 2026年10月26日. assizeindex.com/behind-the-table/best-oils-for-high-heat-frying 重用條款
是數據，不是醫療建議。關於你自己健康的決定，請與臨床人員討論。