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宣稱核查 · 碳水

糙米真的比白米更不容易升血糖嗎？

單看 GI，答案不是這麼簡單。國際表中的糙米 GI 是 68，高於白長米的合併平均 62；但在另一張同表資料裡，白米又是 73，順序會隨來源翻轉。兩者每份 GL 幾乎相同。糙米比較確定的優勢是纖維，每 100 g 為 1.6 g，白米是 0.4 g，而不是較低的 GI。

發表於 · 來源查核於 2026年10月20日 · 作者 Assize Index

A bowl of cooked brown rice beside a bowl of cooked white rice, with chopsticks.

摘要

背景.
糙米保留了麩皮，常被推薦成比白米更穩定血糖的選擇。
資料怎麼說.
糙米 GI 是 68（Atkinson 2008），白長米的 ISO 合併平均是 62（Atkinson 2021）；但白米在 2008 年表中的數值又是 73。每份 GL 為 16.3 對 17.2，幾乎相同；每 100 g 纖維則是 1.6 g 對 0.4 g。
該怎麼解讀.
換糙米，可以是為了纖維和全穀，而不是認定它的 GI 一定比較低。品種造成的差異更大，例如茉莉香米 GI 89、巴斯馬提米 60。

大家常聽到的說法

糙米常被說成白米的穩血糖替代品。喜歡它的口感，或想多攝取纖維，當然可以換； 但若期待 GI 一定比較低，現有資料並不支持這個結論。

數據怎麼說

米飯（熟）GIGL纖維（g/100 g）
糙米6816.31.6
長粒白米6217.20.4
印度香米6016.70.4
茉莉香米8924.70.4

我們表中的糙米 GI 是 68，指水煮米飯，來自 2008 年國際表1。長粒白米的主要數值則是 62，為六種食品依 ISO 方法測得的合併平均2。不過回到同一份 2008 年表，白米是 73。換句話說， 用同一份表比較時糙米較低，改用合併平均後反而較高。米飯 GI 比較像一段範圍，而不是固定的一點，糙米也不會穩定排在白米之下。 這些數據全是水煮米飯，並不是你家電飯煲煮出的那一鍋，更不是炒飯。

每份 GL 幾乎打平，16.3 對 17.2，因為同樣一碗糙米的可利用碳水化合物略少。 真正拉開差距的是纖維：每 100 g 為 1.6 g 對 0.4 g，整整四倍。 這就是白米碾製時被去掉的麩皮所帶來的差別。

糙米真正強在哪裡

  • 纖維與全穀身分。這是資料清楚記錄的優勢，也是糙米能進入全穀物清單、白米不能的原因。
  • 不是降低 GI 的捷徑。如果關心血糖，米種造成的差異比顏色更大：茉莉香米是 89、糯米是 92， 都遠高於糙米和白米；印度香米則在較低端，為 60。因此，我們的穩定血糖清單會先按 GL 排名。
  • 份量和搭配仍更關鍵。GI 測的是單獨食物；一碗飯若配蛋白質、蔬菜與脂肪，已是另一頓飯。 本文不是醫療建議。

完整數據可見GI 圖表與糙米頁面； 各清單如何衡量 GI 和 GL，則列在Methods。

表格有沒有跟著改

無。 這些數字已是碳水化合物表中的 GI、GL 與纖維欄位。本文只是把糙米與白米並排閱讀。

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參考資料

  1. Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12): 2281–2283, 2008 (Table 1 pooled means). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/
  2. Atkinson F.S., et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr, 2021 (Supplemental Table 1, ISO-method pooled means). doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

利益聲明

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引用本文

Assize Index. 糙米真的比白米更不容易升血糖嗎？. Behind the Table, 2026年11月9日. assizeindex.com/behind-the-table/is-brown-rice-lower-gi-than-white-rice 重用條款

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