先看懂，再比較
這些數字和顏色，該怎麼看？
表格每一欄量的是什麼、數字高低怎麼解讀，都整理在這裡。把滑鼠移到表頭，也能看到簡短說明。完整計分規則請看分數怎麼算，資料從哪裡來則整理在資料來源裡。
食用油
飽和脂肪
沒有雙鍵的脂肪酸，以每 100 克油的總飽和脂肪表示。 較高： 飽和脂肪較多，室溫下通常較硬；多數飲食指南建議少吃這一類。 較低： 飽和脂肪較少。 紅色愈深，飽和脂肪愈多；白色是表上最低.
單元不飽和脂肪
美國 USDA 的總 MUFA。食用油裡大多是油酸（Omega-9），所以標為約等於 Omega-9，不是純 Omega-9 的檢測。 較高： MUFA 較多，通常是油酸；橄欖油、酪梨油和高油酸籽油較高。 較低： MUFA 比表上其他油少。 綠色愈深，MUFA 愈多，從零起算.
多元不飽和脂肪
有兩個以上雙鍵的脂肪酸，也就是 Omega-6 和 Omega-3 合起來的總量。 較高： PUFA 較多，加熱時有更多雙鍵會氧化。是哪一類占多數，看 Omega-6 和 Omega-3 兩欄。 較低： PUFA 較少，雙鍵較少，加熱時較穩定。 紅色愈深，PUFA 愈多，加熱較不穩定；白色是表上最低.
Omega-6
這裡指亞油酸（18:2 n-6），籽油裡主要的 Omega-6 脂肪酸。 較高： 亞油酸較多，葡萄籽油、玉米油和亞油酸型紅花籽油、葵花油常見。 較低： 亞油酸較少，不代表完全沒有 Omega-6。 紅色愈深，亞油酸愈多；白色是表上最低.
Omega-3
這裡指 ALA（α-亞麻油酸，18:3 n-3），油能提供的植物性 Omega-3，不是魚類的 EPA 和 DHA。 較高： ALA 較多，亞麻仁油一類在這一欄排前面。 較低： ALA 含量較少；空白則表示目前沒有可引用的數據。 綠色愈深，ALA 愈多，從零起算.
反式脂肪
每 100 克油的總反式脂肪酸。大多在精製的高溫脫臭過程產生；奶油和牛脂裡的是反芻動物天然帶有的。這是我們按樣本數加權的零售調查平均。 較高： 反式脂肪較多。WHO 建議反式脂肪占每日熱量不到 1%，工業和天然的都算。 較低： 反式脂肪較少，未精製油通常很少或沒有。 紅色愈深，反式脂肪愈多，從零起算.
多酚
用 Folin-Ciocalteu 法測油萃取物的總酚類，單位是每 100 克的 mg GAE。是未精製油裡留下的植物抗氧化物。 較高： 酚類抗氧化物較多，特級初榨橄欖油排前面。Folin 法也會和部分非酚類還原物反應，所以是較廣的量測。 較低： 測到的酚類較少。精製油和動物脂肪目前不在這一欄計分。 綠色愈深，總酚類愈多，從零起算.
發煙點
油在實驗方法下開始持續冒出藍煙的溫度，多半是 AOCS Cc 9a-48。 較高： 離開始冒煙還遠，高溫烹調的餘裕較大。 較低： 適合小火或起鍋淋油，冒煙來得較快。 綠色愈深，發煙點愈高；白色是表上最低.
甜味劑
Sweeteners · 升糖指數（GI）
升糖指數：一種碳水化合物讓血糖上升的速度，以葡萄糖 = 100 為基準，要有出處的檢測才列。 較高： 在這個量尺上血糖升得較快，不是醫學診斷。 較低： 血糖升得較慢，顏色較淡。許多高強度甜味劑這一欄是空白。 紅色愈深，GI 愈高，從 0 到 100 計算.
Sweeteners · 熱量
每 100 克的食物熱量，來自有出處的成分資料，多半是美國 USDA。 較高： 這個來源裡，每 100 克熱量較高。 較低： 每 100 克熱量較低，顏色較淡。 紅色愈深，每 100 克熱量愈多，從 0 到 400 kcal 計算.
Sweeteners · 碳水化合物
每 100 克總碳水化合物，美國 USDA 表格多半用差減法計算。 較高： 每 100 克碳水化合物較多。 較低： 每 100 克碳水化合物較少。 不上色，沒有清單單獨給碳水化合物計分.
Sweeteners · 總糖
每 100 克總糖（單醣與雙醣）。糖醇不算糖。 較高： 每 100 克的單醣和雙醣較多。 較低： 每 100 克的糖較少。 不上色，沒有清單單獨給總糖計分.
植物蛋白
Plant proteins · 蛋白質
每 100 克的總蛋白質，來自有出處的成分來源。 較高： 這個來源裡，每 100 克蛋白質較多。 較低： 蛋白質比其他列少。 綠色愈深，蛋白質愈多，從零起算.
Plant proteins · 膳食纖維
每 100 克的總膳食纖維，要有出處才列。 較高： 每 100 克纖維較多。 較低： 纖維含量較少，常見於濃縮類；若美國 USDA 未提供纖維數值，該格會留白。 綠色愈深，纖維愈多，從零起算.
Plant proteins · 碳水化合物
每 100 克總碳水化合物，美國 USDA 表格多半用差減法計算。 較高： 每 100 克碳水化合物較多。 較低： 每 100 克碳水化合物較少，顏色較淡。 紅色愈深，碳水化合物愈多；白色是表上最低.
Plant proteins · 鈉
每 100 克的鈉，罐頭列常偏高。 較高： 每 100 克鈉較多，常見於罐頭或調味品項。 較低： 鈉較少，無鹽水煮豆的典型。 紅色愈深，鈉愈多；白色是表上最低.
Plant proteins · 熱量
每 100 克的食物熱量，來自有出處的成分資料庫。 較高： 每 100 克熱量較多。 較低： 每 100 克熱量較少，顏色較淡。 紅色愈深，每 100 克熱量愈多；白色是表上最低.
Plant proteins · 飽和脂肪
每 100 克的總飽和脂肪，要有出處才列。 較高： 每 100 克飽和脂肪較多。 較低： 飽和脂肪較少，顏色較淡。 紅色愈深，飽和脂肪愈多；白色是表上最低.
碳水
Carbs · 升糖指數（GI）
升糖指數：這種食物 50 克碳水讓血糖上升的速度，和純葡萄糖（100）比，在健康人身上測。 較高： 每 50 克碳水，血糖升得較快、較高。 較低： 每 50 克碳水，血糖升得較慢、較平穩。 紅色愈深，GI 愈高；白色是表上最低.
Carbs · 升糖負荷（GL）
GL = GI × 一份中的淨碳水（碳水減纖維）÷ 100。GI 反映升糖速度，GL 再把一份實際吃下的碳水量算進去。GL 原本就是按份量定義，本表採美國 FDA 參考量。 較高： 以一般食用狀態來看，每份的升糖影響較大。 較低： 每份對血糖的影響較小。 紅色愈深，GL 愈高；白色是表上最低.
Carbs · 膳食纖維
一般食用狀態下的總膳食纖維，優先採美國 USDA；美國 USDA 缺資料時，改用各國食物成分表。可依目前選項顯示每份或每 100 克。 較高： 纖維較多，通常是全穀物和根莖。 較低： 纖維較少，通常是精製穀物。 綠色愈深，纖維愈多，從零起算.
Carbs · 淨碳水
一般食用狀態下的總碳水減去纖維，兩項數值取自同一筆成分資料。可依目前選項顯示每份或每 100 克。 較高： 可消化的碳水較多。 較低： 可消化碳水較少，通常是水或纖維較多。 紅色愈深，淨碳水愈多；白色是表上最低.
Carbs · 熱量
一般食用狀態下的食物熱量，優先採美國 USDA；美國 USDA 缺資料時，改用各國食物成分表。預設顯示每 100 克，也就是飽足感與體重研究常用的熱量密度。 較高： 每 100 克熱量較多。 較低： 每 100 克熱量較少。 紅色愈深，熱量愈多；白色是表上最低.
Carbs · 蛋白質
一般食用狀態下的總蛋白質，優先採美國 USDA；美國 USDA 缺資料時，改用各國食物成分表。可依目前選項顯示每份或每 100 克。 較高： 蛋白質較多。 較低： 蛋白質較少。 綠色愈深，蛋白質愈多，從零起算.
Carbs · 鈉
一般食用狀態下的鈉含量。熟穀物採無鹽資料，麵包與薄餅則包含配方中的鹽。可依目前選項顯示每份或每 100 克。 較高： 鈉較多，通常是麵包和薄餅。 較低： 鈉較少，通常是無鹽煮熟的穀物和根莖。 紅色愈深，鈉愈多；白色是表上最低.
海鮮
Seafood · EPA + DHA
一般食用狀態下，每 100 克的 EPA（20:5 n-3）加 DHA（22:6 n-3），兩項數值取自同一筆成分資料。這是海洋 Omega-3，不是食用油中的植物性 ALA。 較高： 海洋 Omega-3 較多，通常是鮭魚、鯡魚和鯷魚這類油脂多的魚。 較低： 海洋 Omega-3 較少，通常是瘦的白肉魚和大多數貝類。 綠色愈深，EPA + DHA 愈多，從零起算.
Seafood · Omega-6（亞油酸）
一般食用狀態下，每 100 克的 LA（18:2 n-6），與 EPA + DHA 取自同一筆成分資料。它是食物中主要的 Omega-6；野生魚通常較少，養殖魚與油漬魚罐頭較多。 較高： 亞油酸較多，油漬沙丁魚罐頭、養殖大西洋鮭魚和養殖鯰魚在最前面。 較低： 亞油酸較少，野生魚和大多數貝類幾乎沒有。 紅色愈深，亞油酸愈多；白色是表上最低.
Seafood · 汞
美國 FDA 監測計畫裡這個物種的平均汞濃度，單位 ppm（每公斤毫克）。照美國 FDA 公布的樣子呈現，不換算成一份。 較高： 汞較多，美國 FDA/EPA 建議避免的墨西哥灣方頭魚、劍旗魚和鯊魚在最前面。 較低： 汞較少，扇貝、蝦、沙丁魚和鮭魚在最底下。 紅色愈深，汞愈多，從 0 ppm 起算；0.46 ppm 到全紅，那是美國 FDA/EPA 的避免線.
Seafood · 戴奧辛 + 多氯聯苯
戴奧辛、呋喃和類戴奧辛 PCB 加總成毒性當量（TEQ），單位是販售狀態魚肉每克多少皮克。它們溶於脂肪，所以會累積在油脂多的魚和長壽的掠食者身上。調查平均來自 歐盟 EFSA、英國食品標準局和阿拉斯加州環境保護部。 較高： 戴奧辛和 PCB 較多，鯡魚、沙丁魚、鯖魚和鯊魚在最前面。 較低： 戴奧辛和 PCB 較少，太平洋大比目魚、狗鮭和鮪魚在最底下。 紅色愈深，戴奧辛 + PCB 愈多；白色是表上最低.
Seafood · 蛋白質
一般食用狀態下，每 100 克的總蛋白質，資料來自美國 USDA。 較高： 每 100 克蛋白質較多。 較低： 每 100 克蛋白質較少，通常是水比較多，例如牡蠣。 綠色愈深，蛋白質愈多，從零起算.
Seafood · 熱量
一般食用狀態下，每 100 克的食物熱量，資料來自美國 USDA。 較高： 每 100 克熱量較多，通常是油脂多的魚。 較低： 每 100 克熱量較少，通常是瘦的白肉魚和貝類。 不上色，沒有清單單獨給熱量計分.
Seafood · 飽和脂肪
一般食用狀態下，每 100 克的總飽和脂肪酸，資料來自美國 USDA；判讀方向與食用油表一致。 較高： 飽和脂肪較多，通常是油脂較多的魚。 較低： 這一軸飽和脂肪較少。 紅色愈深，飽和脂肪愈多；白色是表上最低.
Seafood · 鈉
一般食用狀態下，每 100 克的鈉，資料來自美國 USDA；罐頭品項包含罐內原有的鹽。 較高： 鈉較多，通常是罐頭魚和一些貝類。 較低： 鈉較少，通常是新鮮魚。 紅色愈深，鈉愈多；白色是表上最低.
看表時也會用到
Omega-9
食用油談到 Omega-9，通常指的是油酸，已經算在 MUFA 欄裡。由於 MUFA 還包含少量其他單元不飽和脂肪，例如 Omega-7，所以欄位只標示約等於 Omega-9，不另外計分。
第一名代表什麼
第一名只是依目前排序方向，在這項公開指標上最高或最低的品項，不代表它是所有人都該選的健康冠軍。
為什麼精製、未精製要分開
只要製程會改變成分或發煙表現，我們就分成兩列。標示「未註明」，代表美國 USDA 或同等資料來源沒有交代製程。
綠、白、紅怎麼看
顏色反映這一格對分數的影響。加分欄用綠色，扣分欄用紅色，顏色愈深，影響愈大；白色代表沒有加分或扣分。深淺看的是比例，不是名次。若某項指標沒有用在任何排行榜，就不會上色。
主要數字從哪裡來
不同來源的讀數不一致時，表格採用層級最高的資料；其餘讀數仍會留在滑鼠提示和單項頁。完整來源層級請看「資料來源」。
糖與代糖
甜味劑頁把有熱量的糖，例如蔗糖、蜂蜜和糖漿，與糖醇、高甜度甜味劑等代糖分開篩選。它們仍在同一張表裡，篩選只改變顯示內容，不會補出不存在的數字。
植物蛋白（豆類與豆腐）
這一類收錄日常會當作植物蛋白吃的食物，包括豆類（含花生）、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、天貝、毛豆，以及有清楚標示的濃縮品。堅果和種子雖然也可能富含蛋白質，會留給未來的堅果分類。花生屬於豆科，因此會收在這裡；日後也可在堅果分類重複出現，只要清楚註明。是否收錄不設蛋白質最低門檻。
植物蛋白分成哪些種類
預設會顯示整顆豆類、豆腐、天貝等日常食物；濃縮品要另外勾選，避免蛋白質排行被分離蛋白占滿。篩選分為原型食物、加工製品與濃縮品。這裡的「加工」只描述豆腐、天貝等製程，不是價值判斷。多數生活排行榜不收濃縮品，只有不需下廚的用途會把粉末列入。
發酵不等於一定有活菌
食物經過發酵，不代表吃下去時一定還有可計數的活菌。天貝（Rhizopus）通常會煮熟，所以只標示「發酵」，不宣稱有活菌；文獻常把煮過的天貝描述為副益生菌。納豆（Bacillus subtilis）多半不再加熱，活菌說法較有根據，但仍不是優格式的 CFU 計數。納豆也可能附上維生素 K2（MK-7）研究註記；USDA SR 那一列的維生素 K 則是葉醌。這些目前只供參考，是否計分以「分數怎麼算」公布的權重為準。
澱粉主食收哪些食物
這一類收錄餐盤上的主食澱粉，包括米和其他穀物、義大利麵與麵條、麵包，以及馬鈴薯、地瓜、芋頭、大蕉、山藥、南瓜、蓮藕等根莖。數值都以實際食用狀態呈現：穀物、麵和根莖採煮熟狀態，麵包採販售狀態，可切換成每份（美國 FDA 參考量）或每 100 g。豆類放在植物蛋白，糖則放在甜味劑。
全穀和精製穀物怎麼分
全穀保留麩皮與胚芽，例如糙米、燕麥、全麥麵包與麵、黑麥粗麵包、玉米餅皮。精製穀物則經過碾磨或去皮，例如白米、白麵、白麵包、珍珠大麥。根莖屬於原型食物，開啟穀物篩選時不會顯示。
食物磨得多細，也會影響計分
「完整」指整顆穀粒或整根食用，例如米、大麥、藜麥、馬鈴薯；「切碎或壓片」指穀粒切段、輾壓或碎裂，例如鋼切燕麥、燕麥片和布格麥；「碾磨」則是先磨成粉或粗粉，例如麵包、麵、麵條、餅皮、庫斯庫斯和玉米粥。完整細胞壁可能減緩消化，但食物形態不會單獨決定 GI：碾磨的義大利麵 GI 是 49，完整水煮馬鈴薯則是 78。日常、全穀、無麩質與體重管理排行榜都給食物形態 10% 權重，用來補上 GI 沒反映到的咀嚼、飽足感與細胞壁內澱粉。
無麩質怎麼判定
依美國 FDA 無麩質標示規則（21 CFR 101.91）：小麥、黑麥與大麥含麩質。燕麥與蕎麥麵依產品而異，燕麥常有交叉污染，多數蕎麥麵含小麥。只有無麩質列能進無麩質清單。非醫療建議；請看包裝標示。
海鮮表收哪些品項
這一類收錄實際食用狀態的魚、貝類、魷魚與章魚，包括煮熟的新鮮或冷凍品，以及罐頭販售狀態。資料能確認時，會在表格標籤和單項頁名稱註明野生或養殖；依據是成分資料明載，或美國市場只有單一供應方式。蝦、淡菜等野生與養殖都有實測資料的物種不特別標示。裹粉油炸海鮮、魚漿製品、魚卵、海藻與魚油補充品不收錄，陸地肉類另有分類。
美國 FDA/EPA 的吃魚建議怎麼用
美國 FDA/EPA《食用魚建議》（2021 年 10 月修訂）依汞把魚分成最佳選擇、良好選擇與應避免。我們照美國 FDA/EPA 印的類別顯示每一列。應避免的在名稱旁帶高汞標籤，並用與其他列相同的公開公式排名，所以汞會扣它們的分；榜上有名不推翻美國 FDA/EPA 的建議。不在圖表上的物種（淡菜、章魚）不顯示類別；孕婦與兒童改以每列自身的汞對照美國 FDA/EPA 用於最佳選擇的 0.15 ppm 線來判斷。吃多少、多久吃一次是美國 FDA/EPA 的建議，不是我們的。
「低汞與低 PCB」標章的條件
只有同時通過兩項公開條件的品項才會有這個標章：該物種列在《飲食指南》的低汞名單上，而且主要的戴奧辛 + PCB 實測值不超過 0.62 pg TEQ/g。以 70 kg 成人計算，這代表每週吃 8 oz 仍在 歐盟 EFSA 2018 年的每週上限內。沒有檢測或低於檢出值的品項不能取得標章。這不是安全評級，也不會改變分數或排名。完整推導請看「分數怎麼算」。
表格為什麼會留白
找不到方法清楚、值得引用的來源時，我們就把格子留空。沒有資料就不猜。
奶油與發煙點
奶油是乳化物（脂肪加水加乳固形物），不是純油。AOCS 發煙方法適用於三酸甘油酯脂肪；奶油烹調時的褐變通常是乳固形物燒焦，不是實驗室發煙點，所以發煙欄留空。無水奶油油或酥油原則上可測；我們仍需要一份註明日期的 AOCS 等級讀數才會填格。