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我們的研究 · 甜味劑

哪些甜味劑最容易讓腸胃不舒服？

在有實測門檻的甜味劑裡，麥芽糖醇可耐受的單次劑量最高，約 0.8 g/kg；接著是赤藻糖醇 0.46 g/kg、阿洛酮糖 0.4 g/kg。拉克替醇和山梨糖醇最低，分別是 0.25 與 0.17 g/kg。另有六種甜味劑找不到單次劑量門檻，因此按未知資料計分，不會直接當成溫和。

發表於 · 來源查核於 2026年10月20日 · 作者 Assize Index

Small bowls of different sweetener powders and crystals with spoons, and one bowl of syrup.

摘要

背景.
糖醇和稀有糖可能引起脹氣或腹瀉，但只寫「可能不適」，看不出吃到多少才有影響。我們改用人體試驗中的最大無症狀單次劑量，分級計算滲透性腸胃不適。
資料怎麼說.
麥芽糖醇 0.8 g/kg（−1，二手來源）、赤藻糖醇 0.46（−3）、阿洛酮糖 0.4（−3）、木糖醇 0.37（−5）、拉克替醇 0.25（−7）、山梨糖醇 0.17（−7，二手）。塔格糖、異麥芽酮糖醇、甘露醇、雪蓮果糖漿、海藻糖與 L-阿拉伯糖沒有單次劑量數字，計 −7，即已量測列的第 75 百分位。
該怎麼解讀.
以實測門檻來看，赤藻糖醇是耐受度較好的常見甜味劑，阿洛酮糖目前與它同級。沒有門檻資料，不代表吃了比較溫和。

我們排的是什麼

不是甜度，也不是血糖，而是腸胃。對每一種可能引起滲透性 GI 不適的甜味劑，包括腹脹、脹氣與腹瀉，我們找出人體試驗中不引起症狀的最大單次劑量，按每公斤體重計算，並採較敏感性別的數值。把單次劑量溶在水中，是最容易引出反應的試驗設計，因此最適合公平比較。我們的 Everyday Health清單採分級扣分：0.6 g/kg 或以上扣 1 分，接著依序扣 3、5 分，低於 0.3 g/kg 扣 7 分。完整規則見 Methods，rule v2026-10-20。

由最能耐受到最不耐受

甜味劑無症狀單次劑量扣分理由
Maltitol0.8 g/kg−1這裡的門檻最高，但還要留意下文的每日劑量。
Erythritol0.46 g/kg−3大多在到達結腸前已被吸收；歐洲 EFSA 也依此作用訂出每日限量。
Allulose0.4 g/kg−3在逐步加量試驗中，0.5 g/kg 讓 29 人中的 13 人腹瀉。
Xylitol0.37 g/kg−530 g 時，26 名男性中有 4 人出現症狀；40 g 時有一半出現症狀。
Lactitol0.25 g/kg−7測得的單次劑量門檻最低；以 70 kg 成人計，約為 17 g。
Sorbitol0.17 g/kg−7這裡最低的數值，來自次級來源；口香糖病例報告則為每天 18–20 g。

對 70 kg 成人來說，0.4 g/kg 約等於一次吃下 28 g，大約是飲料中加入兩大滿匙粉末。若把劑量分散到一整天，門檻可以高得多：maltitol 的每日門檻測得 92 g，lactitol 則是分兩次共 74 g4,5。單次劑量只是比較工具，不是建議食用份量。

怎麼讀這張表

  • 先看 erythritol。它大多在抵達結腸前就被吸收，因此比其他糖醇更容易耐受。歐洲食品安全局 (EFSA) 仍以瀉劑作用為依據，將 acceptable daily intake 訂為 0.5 g/kg，這是第一次針對腹瀉這種即時作用設定每日限量1。在直接比較兩者的飲用試驗裡，所有受測劑量下，erythritol 造成的水樣便都少於 xylitol6。
  • Allulose 過去沒有被扣分。今年秋天以前，它只有警示標籤、沒有扣分，因為當時沒有找到劑量資料。Han 2018 補上了數據：0.4 g/kg 無症狀，0.5 g/kg 時 29 人中有 13 人腹瀉3。因此它現在扣 3 分，與 erythritol 相同。
  • Maltitol 的 −1 要加註星號。0.8 g/kg 來自引用 Koizumi 1983 的次級來源，我們尚未和原始論文核對，標籤上也如實註明。它有完整測量的每日門檻是 92 g，為這裡最高4，方向一致，但單次劑量數字仍屬暫定。
  • Sorbitol 與 lactitol 排在最後。兩者測得的門檻分別是 0.17 與 0.25 g/kg2,5。Sorbitol 的數值同樣來自次級來源，但病例報告並非如此：有人因口香糖每天攝取 18–20 g，腹瀉持續數月。

還無法定位的六種甜味劑

六列目前沒有無症狀單次劑量：tagatose、isomalt、mannitol、yacon syrup、trehalose 與 L-arabinose。它們一律扣 7 分，也就是已有數值資料列的第 75 百分位數。未檢測不會被當成溫和，這和食用油中未檢測反式脂肪的規則相同。最可能先移動的是 tagatose：30 g 時，未經篩選的年輕男性約三分之一腹瀉7，但目前仍無法確定無症狀劑量。找到並核實數值後，該列會移至相應級距，規則版本也會更新。

這不是醫療建議。每個人的耐受度會隨個體、劑量與同餐食物而不同。

表格有沒有跟著改

已上線。 這些級距自 rule v2026-09-30b 起已用於 Everyday Health 計分；從 v2026-10-20 起，每種甜味劑都從 0 分往下扣，而這裡的扣分不變。本文公開分數背後的劑量；未知列會在找到並核實門檻後移動。

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參考資料

  1. EFSA FAF Panel. Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal 21(12): e8430, 2023. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8430
  2. Oku T., Nakamura S. Threshold for transitory diarrhea induced by ingestion of xylitol and lactitol in young male and female adults. J Nutr Sci Vitaminol 53(1): 13–20, 2007. www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/53/1/53_1_13/_pdf
  3. Han Y., et al. Gastrointestinal tolerance of D-allulose in healthy and young adults. A non-randomized controlled trial. Nutrients 10(12): 2010, 2018. www.mdpi.com/2072-6643/10/12/2010
  4. Ruskoné-Fourmestraux A., et al. A digestive tolerance study of maltitol after occasional and regular consumption in healthy humans. Eur J Clin Nutr 57: 26–30, 2003. doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601516
  5. Patil D.H., et al. Lactitol and sorbitol daily thresholds, split over a day. Br J Nutr 57(2): 195–199, 1987. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3552029/
  6. Storey D.M., et al. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. Eur J Clin Nutr 61(3): 349–354, 2007. doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602532
  7. Donner T.W., et al. D-tagatose, a novel hexose: acute effects on carbohydrate tolerance in subjects with and without type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 1(5): 285–291, 1999 (with Buemann 2000 screening data via VKM / FSANZ summaries). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11225640/
  8. Koizumi N., et al. Studies on transitory laxative effects of sorbitol and maltitol. Chemosphere 12: 45–53, 1983 — figures via a secondary source, not yet checked against the paper. www.prescribingpractice.com/content/calculation-skills/excipient-induced-laxative-thresholds

利益聲明

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引用本文

Assize Index. 哪些甜味劑最容易讓腸胃不舒服？. Behind the Table, 2026年11月2日. assizeindex.com/behind-the-table/which-sweeteners-upset-your-stomach 重用條款

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