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Pescado durante el embarazo: poco mercurio y mucho omega-3
Anchoas, arenque atlántico y salmón lideran, con caballa atlántica y sardinas cerca. Todos son Mejores opciones de la FDA/EPA de EE. UU., muy por debajo de la línea de 0,15 ppm de mercurio, y tres raciones de 4 onzas a la semana aportan al menos 350 mg de EPA + DHA al día, el extremo bajo que las guías fijan más a menudo para el embarazo.
Publicado · Fuentes consultadas 30 sept 2026 · Por Assize Index
Resumen
- Contexto.
- Las agencias FDA/EPA de EE. UU. aconsejan comer pescado en el embarazo por nutrientes que apoyan el desarrollo cerebral del niño, y elegir pescado más bajo en mercurio.
- Qué dicen los datos.
- Entre las Mejores opciones de la FDA/EPA de EE. UU. en nuestra tabla, anchoas y arenque atlántico aportan más de 650 mg de EPA + DHA al día con dos raciones de 4 onzas a la semana; cada pescado de nuestro top diez llega al menos a 350 mg al día con tres. El sable y el atún blanco son ricos en omega-3 pero son Buenas opciones, una ración a la semana; gambas, tilapia y bacalao son bajos en mercurio y en omega-3.
- Cómo interpretarlo.
- El pescado azul pequeño y el salmón combinan niveles bajos de mercurio con un aporte alto de omega-3. Tener poco mercurio, por sí solo, no garantiza aportar omega-3.
Qué aconsejan la FDA de EE. UU. y la EPA de EE. UU.
La FDA de EE. UU. y la EPA de EE. UU. señalan que el pescado aporta durante el embarazo y la lactancia nutrientes importantes para el desarrollo cerebral infantil, entre ellos los omega-3 DHA y EPA1. Su pauta para estas etapas define una ración como 4 ounces y permite tomar de dos a tres raciones semanales de las Best choices, o una de las Good choices1.
Las categorías se basan en el mercurio medio. Un pescado con 0.15 ppm o menos es Best choice; hasta 0.46 ppm es Good choice; por encima queda como Choice to avoid2.
Cuánto omega-3
Una revisión de 42 documentos de directrices nacionales e internacionales halló que la cifra más repetida para adultos es 250 mg diarios de EPA + DHA, con 100–200 mg adicionales de DHA durante el embarazo3: 350–450 mg al día en total. Para poder compararlos con esa referencia diaria, las tablas siguientes reparten el EPA + DHA de cada pescado a lo largo de la semana.
Las Best choices con más omega-3
| Pescado | Mercurio (ppm) | EPA + DHA al día, 2 raciones semanales | 3 raciones semanales |
|---|---|---|---|
| Anchoas en aceite, en conserva | 0.016 | 666 mg | 999 mg |
| Arenque atlántico | 0.078 | 653 mg | 979 mg |
| Salmón chinook (real) | 0.022 | 563 mg | 844 mg |
| Caballa atlántica | 0.050 | 390 mg | 585 mg |
| Salmón rosado en conserva | 0.014 | 349 mg | 523 mg |
| Salmón atlántico de piscifactoría | 0.022 | 324 mg | 486 mg |
| Sardinas en aceite, en conserva | 0.013 | 318 mg | 477 mg |
| Trucha arcoíris de piscifactoría | 0.071 | 284 mg | 425 mg |
| Salmón rojo | 0.022 | 278 mg | 417 mg |
| Mejillones | 0.028 | 253 mg | 380 mg |
Dos raciones de anchoas, arenque o salmón chinook superan incluso el extremo superior de 450 mg. Con tres raciones, el máximo del intervalo de la FDA de EE. UU. y la EPA de EE. UU., todos los pescados de la tabla llegan al menos a 350 mg; salvo la trucha, el salmón rojo y los mejillones, todos alcanzan 450 mg. El salmón coho de piscifactoría queda entre el chinook y la caballa.
El mercurio procede de las medias por especie de la FDA de EE. UU.4; el EPA + DHA, de las fichas de composición del USDA de EE. UU.5, salvo el salmón atlántico de piscifactoría, que procede de la tabla noruega de composición de alimentos6. Los mejillones no figuran en la lista de la FDA de EE. UU., por lo que su mercurio es la media de estudios ponderada por muestras que aparece en la página de los mejillones.
Mucho omega-3, una ración semanal
| Pescado | EPA + DHA (g/100 g) | Mercurio (ppm) | Categoría FDA de EE. UU./EPA de EE. UU. |
|---|---|---|---|
| Pez sable | 1.79 | 0.361 | Good choice |
| Atún blanco en conserva | 0.86 | 0.350 | Good choice |
| Pez espada | 0.90 | 0.995 | Choice to avoid |
El pez sable aporta casi tanto EPA + DHA como el arenque, pero supera en más del doble el límite de Best choice. En el embarazo cuenta como una ración semanal, no como dos o tres.
Poco mercurio y poco omega-3
| Pescado | EPA + DHA (g/100 g) | Mercurio (ppm) | Dos raciones cubren |
|---|---|---|---|
| Gambas | 0.03 | 0.009 | 3% de 350 mg al día |
| Tilapia de piscifactoría | 0.14 | 0.013 | 12% |
| Bacalao atlántico | 0.16 | 0.111 | 15% |
| Atún claro en conserva | 0.22 | 0.126 | 21% |
Todos son Best choices por su mercurio y pueden formar parte de la dieta, pero no destacan como fuente de omega-3. Tener poco mercurio y mucho omega-3 son dos condiciones distintas.
Lo que queda fuera de esta comparación
- El plan personal. La frecuencia y la cantidad corresponden a las pautas de la FDA de EE. UU. y la EPA de EE. UU., y al criterio del profesional sanitario que lleve el embarazo1. Esto no es asesoramiento médico.
- Otros nutrientes. La FDA de EE. UU. también incluye hierro, yodo y colina entre los nutrientes que aporta el pescado durante el embarazo1. Nuestra tabla no los puntúa.
- Dioxinas y PCBs. Se acumulan en pescados grasos; por eso el arenque, las sardinas y la caballa aparecen cerca de la parte alta del gráfico de dioxinas + PCBs. Nuestra lista para embarazo e infancia conserva solo pescados con 0.15 ppm de mercurio o menos y después prioriza EPA + DHA, dando más peso al mercurio, al sodio y a las dioxinas + PCBs (véase Methods).
Impacto en la tabla
Ninguno. Todas las cifras ya son celdas de la tabla de pescado y marisco. Este artículo lee juntas las columnas de mercurio y EPA + DHA a la luz de las pautas para el embarazo de la FDA de EE. UU. y la EPA de EE. UU.
En nuestras tablas
Referencias
- FDA / EPA. Advice about Eating Fish: For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1–11 Years. Revised October 2021. www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
- FDA / EPA. Technical Information on Development of FDA/EPA Advice about Eating Fish (Table 1, screening values for fish categories). www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are
- Calder P.C., Cawood A.L., James C., Page F., Putnam S., Minihane A.M. An overview of national and international long chain omega-3 polyunsaturated fatty acid intake recommendations for healthy populations. Nutrition Research Reviews 39, 2026 (online November 2025). doi.org/10.1017/S0954422425100279
- FDA. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990–2012), species means. www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012
- USDA FoodData Central, SR Legacy composition rows, cooked or canned as sold (FDC number on each item page), 2019. fdc.nal.usda.gov/
- Norwegian Food Safety Authority. Norwegian Food Composition Table 2026: farmed Atlantic salmon, simmered slices (food 04.225). 2026.matvaretabellen.mattilsynet.io/laks-oppdrett-skiver-kokt/
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