Guía de lectura
Cómo leer las tablas
Aquí explicamos qué mide cada columna y cómo interpretar un valor alto o bajo. Si pasas el cursor por una cabecera, verás la versión breve. Las reglas de puntuación están en Cómo puntuamos; las fuentes, en Fuentes.
Aceites
Grasa saturada
Ácidos grasos sin dobles enlaces, como grasa saturada total por 100 g de aceite. Mayor: Más grasa saturada; suele solidificar en frío y las guías recomiendan reducirla. Menor: Menos grasa saturada en esta columna. Rojo más intenso, más grasa saturada; el blanco es el más bajo de la tabla.
Monoinsaturada
MUFA total según USDA de EE. UU. En aceites de cocina es sobre todo ácido oleico (omega-9), así que se marca como omega-9 aproximado, no como medición pura. Mayor: Más MUFA, normalmente oleico: típico del oliva, el aguacate y las semillas alto oleico. Menor: Menos MUFA que otros aceites de la tabla. Verde más intenso, más MUFA, contado desde cero.
Poliinsaturada
Ácidos grasos con dos o más dobles enlaces: el conjunto de omega-6 y omega-3. Mayor: Más PUFA total, más dobles enlaces que se oxidan al calentar. Mira omega-6 y omega-3 para ver qué familia domina. Menor: Menos PUFA total, más estable con el calor. Rojo más intenso, más PUFA y menos estabilidad al calor; el blanco es el más bajo.
Omega-6
Aquí, ácido linoleico (18:2 n-6), el principal omega-6 de los aceites de semillas. Mayor: Más linoleico: habitual en pepita de uva, maíz y cártamo o girasol linoleico. Menor: Menos linoleico, que no significa cero omega-6. Rojo más intenso, más linoleico; el blanco es el más bajo.
Omega-3
Aquí, ALA (ácido alfa-linolénico, 18:3 n-3), el omega-3 vegetal que se declara en aceites. No es el EPA ni el DHA del pescado. Mayor: Más ALA; el aceite de lino y otros de perfil parecido encabezan esta columna. Menor: Poco o ningún ALA registrado para este aceite. Verde más intenso, más ALA, contado desde cero.
Grasas trans
Ácidos grasos trans totales por 100 g. Casi todos se forman al desodorizar aceites de semillas en el refinado; la mantequilla y la grasa de vacuno llevan trans naturales de rumiante. Es nuestra media ponderada por muestras de estudios de venta al público. Mayor: Más grasas trans. La OMS pide menos del 1 % de la energía diaria en trans, industriales o de rumiante. Menor: Menos grasas trans; los aceites sin refinar suelen llevar poca o ninguna. Rojo más intenso, más trans, contado desde cero.
Polifenoles
Fenoles totales por el método Folin-Ciocalteu sobre un extracto del aceite, en mg de equivalentes de ácido gálico (GAE) por 100 g. Antioxidantes vegetales que se conservan en los aceites sin refinar. Mayor: Más antioxidantes fenólicos; el aceite de oliva virgen extra encabeza la columna. El método Folin también reacciona con otros compuestos reductores, por lo que ofrece una medida amplia. Menor: Menos fenoles medidos. Los refinados y las grasas animales aún no puntúan en esta columna. Verde más intenso, más fenoles totales, contado desde cero.
Punto de humo
Temperatura a la que el aceite empieza a humear de forma continua con un método de laboratorio, normalmente AOCS Cc 9a-48. Mayor: Más margen para cocinar fuerte antes de que el aceite se degrade y humee. Menor: Mejor para fuego suave o para terminar platos; humea antes. Verde más intenso, punto de humo más alto; el blanco es el más bajo.
Edulcorantes
Sweeteners · Índice glucémico (IG)
Índice glucémico: lo rápido que un carbohidrato sube la glucosa en sangre frente a glucosa = 100, cuando existe un ensayo citado. Mayor: Sube la glucosa más de golpe en esta escala; no es un diagnóstico médico. Menor: Produce una respuesta glucémica menor en esta escala. Muchos edulcorantes intensos no disponen de este dato. Rojo más intenso, IG más alto, contado de 0 a 100.
Sweeteners · Energía
Energía por 100 g de una base de datos de composición citada, normalmente USDA de EE. UU. Mayor: Más calorías por 100 g según la fuente citada. Menor: Menos calorías por 100 g. Rojo más intenso, más kcal por 100 g, contado de 0 a 400.
Sweeteners · Hidratos de carbono
Hidratos de carbono totales por 100 g, normalmente por diferencia en las tablas USDA de EE. UU. Mayor: Más hidratos por 100 g. Menor: Menos hidratos por 100 g. Sin color: ninguna lista puntúa los hidratos por sí solos.
Sweeteners · Azúcares totales
Azúcares totales (mono y disacáridos) por 100 g. Los polioles no cuentan como azúcares aquí. Mayor: Más mono y disacáridos por 100 g. Menor: Menos azúcares por 100 g. Sin color: ninguna lista puntúa los azúcares por sí solos.
Proteína vegetal
Plant proteins · Proteína
Proteína total por 100 g según una fuente de composición citada. Mayor: Más proteína por 100 g según la fuente citada. Menor: Menos proteína por 100 g que otros alimentos de la tabla. Verde más intenso, más proteína, contado desde cero.
Plant proteins · Fibra
Fibra dietética total por 100 g cuando hay cita. Mayor: Más fibra por 100 g. Menor: Menos fibra; es habitual en algunos concentrados. Si USDA de EE. UU. no ofrece el dato, la celda queda vacía. Verde más intenso, más fibra, contado desde cero.
Plant proteins · Hidratos de carbono
Hidratos de carbono totales por 100 g, normalmente por diferencia en las tablas USDA de EE. UU. Mayor: Más hidratos por 100 g. Menor: Menos hidratos por 100 g. Rojo más intenso, más hidratos; el blanco es el más bajo de la tabla.
Plant proteins · Sodio
Sodio por 100 g; las conservas suelen contener más. Mayor: Más sodio por 100 g, a menudo en alimentos en conserva o condimentados. Menor: Menos sodio, lo típico de la legumbre cocida sin sal. Rojo más intenso, más sodio; el blanco es el más bajo de la tabla.
Plant proteins · Energía
Energía por 100 g según una base de datos de composición citada. Mayor: Más calorías por 100 g. Menor: Menos calorías por 100 g. Rojo más intenso, más kcal por 100 g; el blanco es el más bajo de la tabla.
Plant proteins · Grasa saturada
Grasa saturada total por 100 g cuando hay cita. Mayor: Más grasa saturada por 100 g. Menor: Menos grasa saturada. Rojo más intenso, más grasa saturada; el blanco es el más bajo de la tabla.
Hidratos
Carbs · Índice glucémico (IG)
Índice glucémico: lo rápido que 50 g de hidratos de este alimento suben la glucosa frente a glucosa pura (100), medido en personas sanas. Mayor: Una subida de glucosa más rápida y alta por 50 g de hidratos. Menor: Una subida más lenta y suave por 50 g de hidratos. Rojo más intenso, IG más alto; el blanco es el más bajo de la tabla.
Carbs · Carga glucémica (CG)
Carga glucémica = IG × (hidratos menos fibra) de una ración ÷ 100. El IG refleja la velocidad de absorción; la CG incorpora además la cantidad real de hidratos de una ración. Las raciones corresponden a las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. Mayor: Mayor impacto glucémico por ración del alimento preparado. Menor: Menos impacto por ración. Rojo más intenso, CG más alta; el blanco es el más bajo de la tabla.
Carbs · Fibra
Fibra dietética total del alimento preparado, según USDA de EE. UU. o, cuando esta base no ofrece el dato, otra tabla nacional de composición. Se muestra por ración o por 100 g. Mayor: Más fibra, normalmente cereales integrales y raíces. Menor: Menos fibra, normalmente cereales refinados. Verde más intenso, más fibra, contado desde cero.
Carbs · Hidratos netos
Hidratos totales menos fibra del alimento preparado, calculados a partir de una misma fuente de composición. Se muestra por ración o por 100 g. Mayor: Más hidratos digeribles. Menor: Menos hidratos digeribles, a menudo más agua o fibra. Rojo más intenso, más hidratos netos; el blanco es el más bajo de la tabla.
Carbs · Energía
Energía del alimento preparado, según USDA de EE. UU. o, cuando esta base no ofrece el dato, otra tabla nacional de composición. La vista inicial muestra la densidad energética por 100 g, la medida empleada en los estudios sobre saciedad y peso. Mayor: Más calorías por 100 g. Menor: Menos calorías por 100 g. Rojo más intenso, más kcal; el blanco es el más bajo de la tabla.
Carbs · Proteína
Proteína total del alimento preparado, según USDA de EE. UU. o, cuando esta base no ofrece el dato, otra tabla nacional de composición. Se muestra por ración o por 100 g. Mayor: Más proteína. Menor: Menos proteína. Verde más intenso, más proteína, contado desde cero.
Carbs · Sodio
Sodio del alimento preparado. Los cereales cocidos se registran sin sal; el pan y las tortillas incluyen la sal de la receta. Se muestra por ración o por 100 g. Mayor: Más sodio, normalmente pan y tortillas. Menor: Menos sodio, normalmente cereales cocidos sin sal y raíces. Rojo más intenso, más sodio; el blanco es el más bajo de la tabla.
Pescado y marisco
Seafood · EPA + DHA
EPA (20:5 n-3) más DHA (22:6 n-3) en el alimento listo para consumir, ambos procedentes de una misma fuente de composición. Son omega-3 marinos, no el ALA vegetal de la sección de aceites. Mayor: Más omega-3 marino, normalmente pescado azul como salmón, arenque y anchoas. Menor: Menos omega-3 marino, normalmente pescado blanco magro y casi todo el marisco. Verde más intenso, más EPA + DHA, contado desde cero.
Seafood · Omega-6 (LA)
Ácido linoleico (18:2 n-6) por 100 g del alimento listo para consumir, obtenido de la misma fuente de composición que el EPA + DHA. Es el principal omega-6 de los alimentos. El pescado salvaje contiene poco; el de piscifactoría y las conservas en aceite, más. Mayor: Más ácido linoleico: arriba van las sardinas en lata en aceite, el salmón atlántico de piscifactoría y el pez gato de piscifactoría. Menor: Menos ácido linoleico: el pescado salvaje y casi todo el marisco apenas llevan. Rojo más intenso, más ácido linoleico; el blanco es el más bajo de la tabla.
Seafood · Mercurio
Concentración media de mercurio de la FDA de EE. UU. para la especie, en partes por millón (mg por kg), de su programa de seguimiento. Se muestra como lo publica la FDA de EE. UU., sin convertirlo nunca a una ración. Mayor: Más mercurio: arriba van las opciones a evitar de FDA/EPA de EE. UU., como el blanquillo del golfo, el pez espada y el tiburón. Menor: Menos mercurio: abajo van las vieiras, las gambas, las sardinas y el salmón. Rojo más intenso, más mercurio, contado desde 0 ppm; rojo completo en 0,46 ppm, la línea de opciones a evitar de FDA/EPA de EE. UU..
Seafood · Dioxinas + PCB
Dioxinas, furanos y PCB tipo dioxina sumados como equivalentes tóxicos (TEQ), en picogramos por gramo de pescado tal como se vende. Son liposolubles, así que se acumulan en el pescado azul y en los depredadores longevos. Medias de estudios de EFSA (UE), la Food Standards Agency del Reino Unido y el Departamento de Conservación Ambiental de Alaska. Mayor: Más dioxinas y PCB: arriba van el arenque, las sardinas, la caballa y el tiburón. Menor: Menos dioxinas y PCB: abajo van el fletán del Pacífico, el salmón chum y el atún. Rojo más intenso, más dioxinas + PCB; el blanco es el más bajo de la tabla.
Seafood · Proteína
Proteína total por 100 g del alimento listo para consumir, según USDA de EE. UU. Mayor: Más proteína por 100 g. Menor: Menos proteína por 100 g, a menudo más agua, como en las ostras. Verde más intenso, más proteína, contado desde cero.
Seafood · Energía
Energía por 100 g del alimento listo para consumir, según USDA de EE. UU. Mayor: Más calorías por 100 g, normalmente pescado azul. Menor: Menos calorías por 100 g, normalmente pescado blanco magro y marisco. Sin color: ninguna lista puntúa las calorías por sí solas.
Seafood · Grasa saturada
Ácidos grasos saturados totales por 100 g del alimento listo para consumir, según USDA de EE. UU. Se aplica el mismo criterio de color que en la sección de aceites. Mayor: Más grasa saturada, normalmente el pescado más graso. Menor: Menos grasa saturada en este eje. Rojo más intenso, más grasa saturada; el blanco es el más bajo de la tabla.
Seafood · Sodio
Sodio por 100 g del alimento listo para consumir, según USDA de EE. UU. En las conservas se incluye la sal del líquido de cobertura. Mayor: Más sodio, normalmente pescado en lata y algo de marisco. Menor: Menos sodio, normalmente pescado fresco. Rojo más intenso, más sodio; el blanco es el más bajo de la tabla.
También conviene saber
Omega-9
En los aceites de cocina, omega-9 suele referirse al ácido oleico, ya incluido en la columna de grasas monoinsaturadas (en la cabecera aparece como ≈ omega-9). Los MUFA contienen además pequeñas cantidades de otras grasas monoinsaturadas, como omega-7; por eso usamos ≈ y no asignamos una puntuación aparte al omega-9.
N.º 1
El primer puesto corresponde al mejor resultado numérico del eje y el orden seleccionados: el valor más alto o más bajo, según indique la flecha. No equivale a una recomendación médica.
Refinado frente a sin refinar
Los mostramos en filas separadas cuando el proceso altera la composición o el comportamiento al calentarse. «Sin especificar» significa que el registro del USDA de EE. UU., o su equivalente, no indica el proceso.
Verde / blanco / rojo
El color representa puntos, no puestos. En cada columna, el verde marca lo que suma y el rojo lo que resta; cuanto más intenso, mayor es el efecto. El blanco equivale a cero. Los ejes que no cuentan en ninguna lista se muestran sin color.
Fuente primaria
Si varias mediciones discrepan, la celda muestra la fuente de mayor prioridad. Las demás aparecen al pasar el cursor y en la página del producto. El orden de prioridad se explica en Fuentes.
Azúcares y sustitutos
En /sweeteners, el filtro Tipo distingue los azúcares —edulcorantes calóricos como la sacarosa, la miel o los siropes— de sus sustitutos, como polioles y edulcorantes intensos. Todos comparten tabla: el filtro solo organiza los datos, no rellena cifras ausentes.
Proteína vegetal (legumbres y tofu)
Esta categoría reúne las fuentes habituales de proteína vegetal: legumbres —incluido el cacahuete—, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, edamame y concentrados identificados como tales. Muchos frutos secos y semillas también aportan bastante proteína, pero tendrán su propia categoría. El cacahuete es una legumbre y por eso figura aquí; podrá aparecer también entre los frutos secos siempre que se aclare. No exigimos una cantidad mínima de proteína para entrar en la categoría.
Proteína vegetal · Tipo
La vista inicial, Todos los alimentos, incluye legumbres enteras, tofu, tempeh y similares. Los concentrados se añaden mediante un filtro para evitar que los aislados copen automáticamente los primeros puestos por proteína. Los subfiltros son: Alimentos enteros —legumbres y semillas intactas, incluidos el edamame y la soja—, Elaborados —tofu, tempeh y otros alimentos de soja para cocinar; es una descripción, no un juicio— y Concentrados. La mayoría de las listas por uso excluyen estos últimos; solo la opción «No cocino» incluye los preparados en polvo.
Proteínas vegetales · Fermentados, no «cultivos vivos»
Que un alimento esté fermentado no garantiza una cantidad determinada de microorganismos vivos. El tempeh (Rhizopus) casi siempre se cocina: lo etiquetamos como Fermentado, no como cultivo vivo; la bibliografía suele describir el tempeh cocinado como paraprobiótico. El natto (Bacillus subtilis) suele comerse sin una segunda cocción, por lo que la presencia de microorganismos vivos resulta más plausible, aunque tampoco equivale a un recuento de UFC como el del yogur. Puede llevar además una nota bibliográfica sobre vitamina K2 (MK-7); la vitamina K que figura en USDA SR para esa fila es filoquinona. Por ahora es información descriptiva y no puntúa hasta que Cómo puntuamos publique los pesos correspondientes.
Hidratos (cereales y patata)
Aquí reunimos los hidratos que suelen ocupar el centro del plato: arroz y otros cereales, pasta y fideos, pan, tubérculos y verduras feculentas. «Patata» agrupa también batata, taro, plátano macho, ñame, calabaza y raíz de loto. Los valores corresponden al alimento tal como se consume —cocido en cereales, pasta y raíces; tal como se vende en el pan—, por ración de referencia de la FDA de EE. UU. o por 100 g. Las legumbres están en Proteínas vegetales y los azúcares, en Edulcorantes.
Hidratos · Integral o refinado
Los integrales conservan salvado y germen (arroz integral, avena, pan y pasta integrales, pan negro, tortilla de maíz). Los refinados se muelen o perlan (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, cebada perlada). Las raíces son alimentos integrales y salen de la vista cuando hay un filtro de cereales activo.
Hidratos · Forma del alimento
Entero = grano o raíz que se come sin triturar, como arroz, cebada, quinoa o patata. Cortado o en copos = grano troceado, laminado o partido, como la avena cortada, los copos de avena o el bulgur. Molido = alimento elaborado a partir de harina o sémola, como pan, pasta, fideos, tortillas, cuscús o polenta. Las paredes celulares intactas pueden ralentizar la digestión, pero la forma no determina por sí sola el IG: los espaguetis, hechos con sémola molida, tienen un IG de 49 y la patata hervida entera, de 78. Las listas Hidratos cotidianos, Integrales / Sin gluten y Objetivos de peso reservan un 10 % a lo que el IG no refleja: masticación, saciedad y almidón encerrado en las paredes celulares.
Hidratos · Gluten
Según la norma de etiquetado sin gluten de la FDA de EE. UU. (21 CFR 101.91): el trigo, el centeno y la cebada contienen gluten. La avena y la soba varían por producto: la avena suele tener contaminación cruzada y la mayoría de la soba contiene trigo. Solo las filas sin gluten entran en la lista Sin gluten. No es consejo médico; revisa la etiqueta del envase.
Pescado y marisco
Incluimos pescado, marisco, calamar y pulpo tal como se consumen: cocinados, ya sean frescos o congelados, o en conserva tal como se venden. Indicamos Salvaje o De acuicultura cuando podemos confirmarlo: porque la ficha de composición lo especifica o porque en EE. UU. el suministro procede prácticamente de una sola vía —especies que solo se capturan o, como la tilapia, que se crían—. Si una especie se comercializa de ambas formas en cantidades relevantes, como las gambas o los mejillones, no añadimos etiqueta. Quedan fuera el pescado empanado y frito, el surimi, las huevas, las algas y los suplementos de aceite de pescado. La carne tiene su propia categoría.
Pescados · Consejo FDA/EPA de EE. UU.
El Advice about Eating Fish de la FDA/EPA de EE. UU. (revisado en octubre de 2021) ordena el pescado en Mejores opciones, Buenas opciones y Opciones a evitar según el mercurio. Mostramos la categoría de cada fila tal como la imprime la FDA/EPA de EE. UU. Las opciones a evitar llevan una etiqueta de Alto mercurio junto al nombre y se ordenan con la misma fórmula publicada que todas las demás filas, así que su mercurio les cuesta puntos; un puesto en una lista no anula el consejo de la FDA/EPA de EE. UU. Las especies que no están en la tabla (mejillones, pulpo) no muestran categoría; Embarazo y niños juzga cada fila por su propio mercurio frente a la línea de 0,15 ppm que la FDA/EPA de EE. UU. usó para Mejores opciones. Cuánto y con qué frecuencia comer es consejo de la FDA/EPA de EE. UU., no nuestro.
Pescados · Bajo mercurio y PCB
Esta insignia exige superar dos criterios publicados: que la especie aparezca en la lista de contenido de mercurio aún más bajo de las Dietary Guidelines y que su medición principal de dioxinas + PCB sea igual o inferior a 0,62 pg TEQ/g. Con ese nivel, 8 oz semanales se mantienen dentro del límite semanal fijado por la EFSA (UE) en 2018 para un adulto de 70 kg. Las cifras sin analizar o expresadas como «por debajo de» no pueden obtenerla. No es una calificación de seguridad y no altera la puntuación ni el puesto. El cálculo completo está en Cómo puntuamos.
Por qué hay celdas vacías
Dejamos una celda en blanco cuando no encontramos una fuente que describa el método de medición. Es preferible reconocer que falta un dato a inventarlo.
Mantequilla de mesa y punto de humo
La mantequilla es una emulsión de grasa, agua y sólidos lácteos, no un aceite puro. Los métodos de AOCS para medir el punto de humo están pensados para grasas de triglicéridos; al dorar mantequilla suelen quemarse los sólidos lácteos, algo distinto de un punto de humo medido en laboratorio. Por eso dejamos esa celda vacía. En principio sí podría medirse el aceite de mantequilla anhidro o ghee, pero necesitamos una lectura fechada conforme a un método AOCS antes de publicar el dato.