¿Qué edulcorantes causan más molestias digestivas?

Qué hemos ordenado

No el dulzor ni la glucosa en sangre, sino la tolerancia digestiva. Para cada edulcorante que puede causar molestias gastrointestinales osmóticas —hinchazón, gases o diarrea— tomamos la mayor dosis única que no provocó síntomas en un ensayo con personas, por kilogramo de peso y para el sexo más sensible. Una dosis única disuelta en agua es un diseño especialmente sensible, y por eso permite una comparación homogénea. Nuestra lista de Salud diaria descuenta por tramos: 1 punto a partir de 0.6 g/kg, después 3 y 5, y 7 por debajo de 0.3 g/kg (consulta Methods, regla v2026-10-20).

De mayor a menor tolerancia

Para una persona de 70 kg, 0.4 g/kg son unos 28 g de una vez: aproximadamente dos cucharadas colmadas de polvo en una bebida. Repartida durante el día, la dosis tolerada puede ser mucho mayor: el umbral diario del maltitol fue de 92 g y el del lactitol, de 74 g divididos en dos tomas^4,5. La cifra de una sola toma sirve para comparar, no es una recomendación de consumo.

Cómo leer la tabla

• Empecemos por el eritritol. La mayor parte se absorbe antes de llegar al colon, por lo que suele tolerarse mejor que otros polialcoholes. Aun así, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó una ingesta diaria admisible de 0.5 g/kg basándose en el efecto laxante: fue el primer límite diario fijado por un efecto inmediato como la diarrea¹. En un ensayo que comparó ambas sustancias en una bebida, el eritritol causó menos deposiciones acuosas que el xilitol en todas las dosis probadas⁶.
• La alulosa antes no perdía puntos. Hasta este otoño solo llevaba una advertencia porque no teníamos una dosis. Han 2018 aporta una: no hubo síntomas con 0.4 g/kg, pero 13 de 29 personas tuvieron diarrea con 0.5 g/kg³. Ahora resta 3 puntos, igual que el eritritol.
• El −1 del maltitol necesita un asterisco. La cifra de 0.8 g/kg procede de una fuente secundaria que cita Koizumi 1983; aún no la hemos cotejado con el artículo original y lo indicamos en la etiqueta. Su umbral diario, mejor documentado, es de 92 g, el mayor de la tabla⁴. Apunta en la misma dirección, pero la cifra de una sola toma sigue siendo provisional.
• El sorbitol y el lactitol quedan al final por sus umbrales medidos de 0.17 y 0.25 g/kg^2,5. La cifra del sorbitol también es secundaria, pero no lo son los casos clínicos: se observaron meses de diarrea con 18–20 g diarios procedentes de chicle.

Seis edulcorantes aún sin posición

No tenemos registrada una dosis única sin síntomas para seis filas: tagatosa, isomalt, manitol, sirope de yacón, trehalosa y L-arabinosa. Restan 7 puntos, el percentil 75 de las filas que sí tienen una cifra. La falta de análisis no se interpreta como buena tolerancia, igual que ocurre con las grasas trans no analizadas en los aceites. La tagatosa es la candidata más probable a cambiar: con 30 g, cerca de un tercio de los hombres jóvenes no seleccionados tuvo diarrea⁷, pero aún no se ha establecido una dosis sin síntomas. Cuando encontremos y comprobemos una cifra, la fila cambiará de tramo y actualizaremos la versión de la regla.

Esto no es consejo médico. La tolerancia depende de la persona, la dosis y los demás alimentos ingeridos.