規則與標示 · 海鮮

孕期選魚，怎麼兼顧低汞和 Omega-3？

鯷魚、大西洋鯡魚與鮭魚排在前面，大西洋鯖魚和沙丁魚緊接在後。它們都是美國 FDA/EPA 的最佳選擇，汞含量遠低於 0.15 ppm；每週吃三份、每份 4 oz，平均每天至少可提供 350 mg EPA + DHA，達到指引常為孕期設定的下限。

發表於 2026年9月30日 · 來源查核於 2026年9月30日 · 作者 Assize Index

摘要

背景.: 美國 FDA 與 EPA 建議孕期吃魚，一方面補充支持兒童腦部發育的營養，一方面選擇汞含量較低的魚種。
資料怎麼說.: 在表中的美國 FDA/EPA 最佳選擇裡，鯷魚和大西洋鯡魚每週吃兩份 4 oz，平均每天就能提供超過 650 mg EPA + DHA；前十名每一種每週三份都能達到每天至少 350 mg。黑鱈與白鮪的 Omega-3 很高，但屬於每週一份的良好選擇；蝦、吳郭魚與鱈魚則是汞低、Omega-3 也低。
該怎麼解讀.: 小型油性魚和鮭魚能同時兼顧低汞與 Omega-3。只看低汞還不夠，因為低汞不代表 Omega-3 一定多。

美國 FDA 與美國 EPA 怎麼建議

美國 FDA 與美國 EPA 指出，魚類在懷孕和哺乳期間提供有助兒童腦部發育的重要營養，當中包括 omega-3 脂肪酸 DHA 與 EPA¹。對孕婦和哺乳者的建議是：每份 4 ounces；每週可從 Best choices 選擇二至三份，或從 Good choices 選擇一份¹。

分類依據是平均汞含量。魚類在 0.15 ppm 或以下屬於 Best choice；最高至 0.46 ppm 屬於 Good choice；超過此值則是 Choice to avoid²。

一篇檢視 42 份國家與國際指引文件的綜述發現，成人最常見的建議量是每日 250 mg EPA + DHA，懷孕期間再增加 100–200 mg DHA³，合計每日 350–450 mg。下表把每種魚的 EPA + DHA 攤成一週的每日平均，方便直接對照這個每日數字。

魚類	汞（ppm）	每週 2 份時每日 EPA + DHA	每週 3 份
油漬罐頭鯷魚	0.016	666 mg	999 mg
大西洋鯡魚	0.078	653 mg	979 mg
帝王鮭	0.022	563 mg	844 mg
大西洋鯖魚	0.050	390 mg	585 mg
罐頭粉紅鮭	0.014	349 mg	523 mg
養殖大西洋鮭	0.022	324 mg	486 mg
油漬罐頭沙丁魚	0.013	318 mg	477 mg
養殖虹鱒	0.071	284 mg	425 mg
紅鮭	0.022	278 mg	417 mg
淡菜	0.028	253 mg	380 mg

每週吃兩份鯷魚、鯡魚或帝王鮭，即使以較高的 450 mg 為準也足夠。若每週吃三份，也就是美國 FDA 與美國 EPA 建議範圍的上限，表中每種魚都至少達到 350 mg；除了虹鱒、紅鮭和淡菜之外，其餘也都達到 450 mg。養殖銀鮭則落在帝王鮭與鯖魚之間。

汞數字採用美國 FDA 的魚種平均值⁴；EPA + DHA 採用美國 USDA 的食物成分資料⁵，只有養殖大西洋鮭取自挪威食物成分表⁶。淡菜不在美國 FDA 的清單內，因此這裡的汞含量是淡菜頁面上按樣本數加權的調查平均值。

魚類	EPA + DHA（g/100 g）	汞（ppm）	美國 FDA／美國 EPA 分類
裸蓋魚	1.79	0.361	Good choice
罐頭長鰭鮪魚	0.86	0.350	Good choice
劍魚	0.90	0.995	Choice to avoid

裸蓋魚的 EPA + DHA 幾乎與鯡魚一樣多，但汞含量超過 Best-choice 界線兩倍，因此懷孕期間按每週一份計算，而不是二至三份。

魚類	EPA + DHA（g/100 g）	汞（ppm）	兩份可提供
蝦	0.03	0.009	每日 350 mg 的 3%
養殖吳郭魚	0.14	0.013	12%
大西洋鱈	0.16	0.111	15%
罐頭淡鮪魚	0.22	0.126	21%

這些魚在汞分類上都是 Best choices，也可以食用，但不是攝取 omega-3 的主要來源。低汞與高 omega-3 是兩個不同問題。

你的個人飲食安排。該吃多少、多久吃一次，應參考美國 FDA、美國 EPA 和你的臨床醫護人員意見¹。本文不是醫療建議。
其他營養素。美國 FDA 也把鐵、碘和膽鹼列為魚類在懷孕期間提供的營養¹。我們的表格不為這些項目評分。
戴奧辛與 PCBs。這些物質會在油脂豐富的魚類中累積，因此鯡魚、沙丁魚和鯖魚在戴奧辛 + PCBs 圖表上接近頂端。我們的懷孕與兒童榜單只保留汞含量在 0.15 ppm 或以下的魚類，再把 EPA + DHA 放在首位，並提高汞、鈉及戴奧辛 + PCBs 的權重（詳見 Methods）。

無。本文每個數字都已是海鮮表格中的資料格；這裡只是依照美國 FDA／美國 EPA 的孕期建議，把汞與 EPA + DHA 兩欄並排解讀。

FDA / EPA. Advice about Eating Fish: For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1–11 Years. Revised October 2021. www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
FDA / EPA. Technical Information on Development of FDA/EPA Advice about Eating Fish (Table 1, screening values for fish categories). www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are
Calder P.C., Cawood A.L., James C., Page F., Putnam S., Minihane A.M. An overview of national and international long chain omega-3 polyunsaturated fatty acid intake recommendations for healthy populations. Nutrition Research Reviews 39, 2026 (online November 2025). doi.org/10.1017/S0954422425100279
FDA. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990–2012), species means. www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012
USDA FoodData Central, SR Legacy composition rows, cooked or canned as sold (FDC number on each item page), 2019. fdc.nal.usda.gov/
Norwegian Food Safety Authority. Norwegian Food Composition Table 2026: farmed Atlantic salmon, simmered slices (food 04.225). 2026.matvaretabellen.mattilsynet.io/laks-oppdrett-skiver-kokt/

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Assize Index. 孕期選魚，怎麼兼顧低汞和 Omega-3？. Behind the Table, 2026年9月30日. assizeindex.com/behind-the-table/best-fish-for-pregnancy 重用條款

是數據，不是醫療建議。關於你自己健康的決定，請與臨床人員討論。