宣稱核查 · 甜味劑
蜂蜜比砂糖對血糖更友善嗎？
看 GI，蜂蜜略低；看實際一湯匙，卻不是。蜂蜜平均 GI 是 60，砂糖是 66，但一湯匙蜂蜜含有更多碳水，因此每匙 GL 反而更高。
發表於 · 來源查核於 2026年9月27日 · 作者 Assize Index
摘要
- 背景.
- 蜂蜜常被拿來替代砂糖，被當作對血糖較溫和的選擇。
- 資料怎麼說.
- 合併 GI 平均：蜂蜜 60（17 種蜂蜜，範圍 35–74），砂糖 66。一平湯匙蜂蜜重 21 g，糖 12.5 g，所以每匙升糖負荷是 10.4 對 8.3。
- 該怎麼解讀.
- 換成實際用量後，蜂蜜那一點 GI 優勢就消失了。而且不同蜂蜜差異很大，手上那一罐的實測值，比整體平均更有意義。
先看 GI 數字
兩個平均值都來自 2021 年國際 GI 表，彙整依 ISO 方法進行的研究1：
| GI（葡萄糖 = 100） | 各研究的範圍 | |
|---|---|---|
| 砂糖 | 66（7 項研究平均） | 59–84 |
| 蜂蜜 | 60（17 種蜂蜜平均） | 35–74 |
蜂蜜的分布範圍比平均值更值得留意。不同蜜源讓單一蜂蜜的 GI 從 35 到 74 都有，因此「蜂蜜」不是一個固定數字。 你廚房裡那一罐，可能遠低於砂糖，也可能高於砂糖。
按一湯匙比較，不是按 100 g
GI 比較的是等量碳水化合物，但日常使用蜂蜜時，人們通常是按湯匙舀， 不是先秤出相同克數的碳水化合物。GL（GI × 碳水化合物 ÷ 100） 把實際吃下的量納入2,3：
| 每平湯匙 | 重量 | 碳水化合物 | 熱量 | GL |
|---|---|---|---|---|
| 蜂蜜 | 21 g | 17.3 g | 64 kcal | 10.4 |
| 砂糖 | 12.5 g | 12.5 g | 48 kcal | 8.3 |
蜂蜜比砂糖顆粒密實，同樣一湯匙裝進去的重量更多。若改成每 100 g， 順序會再反過來，蜂蜜 49、砂糖 66；但一般人不會一次舀 100 g。
我們沒有硬算的部分
不少人覺得蜂蜜更甜，因此實際用量會比砂糖少。若你也是如此， 每湯匙的結果便會對蜂蜜更有利。但我們沒有找到以方法和來源支持的 蜂蜜對砂糖甜度換算比例，所以寧可留白，不自行猜算。圖表為何按 GI 而不是 GL 排名，可見Methods。
表格有沒有跟著改
無。 蜂蜜仍按 2021 年平均值排在 GI 圖表中，並顯示其範圍。本文補上 GI 欄位本身看不到的每湯匙比較。
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參考資料
- Atkinson F.S., et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition 114(5), 2021 (supplementary table 1, ISO-consistent means). doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- USDA FoodData Central, SR Legacy 169640: honey (per 100 g; 1 tbsp = 21 g), 2018. fdc.nal.usda.gov/food-details/169640/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy 169655: sugars, granulated (per 100 g; 1 cup = 200 g), 2018. fdc.nal.usda.gov/food-details/169655/nutrients
利益聲明
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引用本文
Assize Index. 蜂蜜比砂糖對血糖更友善嗎？. Behind the Table, 2026年10月12日. assizeindex.com/behind-the-table/honey-vs-table-sugar-blood-sugar 重用條款
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