เลือกปลาช่วงตั้งครรภ์: ปรอทต่ำและโอเมก้า-3 สูง

คำแนะนำจาก FDA สหรัฐฯ และ EPA สหรัฐฯ

FDA สหรัฐฯ และ EPA สหรัฐฯ ระบุว่า ปลาให้สารอาหารสำคัญระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ซึ่งช่วยสนับสนุนพัฒนาการสมองของเด็ก โดยเฉพาะ omega-3 อย่าง DHA และ EPA¹ สำหรับผู้ตั้งครรภ์และให้นมบุตร หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 4 ounces และกินได้สัปดาห์ละสองถึงสามหน่วยบริโภคจากกลุ่ม Best choices หรือหนึ่งหน่วยบริโภคจากกลุ่ม Good choices¹

การจัดกลุ่มอิงจากค่าปรอทเฉลี่ย ปลาไม่เกิน 0.15 ppm จัดเป็น Best choice; ไม่เกิน 0.46 ppm จัดเป็น Good choice; และถ้าสูงกว่านั้นจัดเป็น Choice to avoid²

ต้องการ omega-3 เท่าไร

บททบทวนเอกสารแนวทางระดับประเทศและนานาชาติ 42 ฉบับพบว่า ตัวเลขที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ใหญ่คือ EPA + DHA วันละ 250 mg และระหว่างตั้งครรภ์ให้เพิ่ม DHA อีก 100–200 mg³ รวมเป็นวันละ 350–450 mg ตารางด้านล่างเฉลี่ย EPA + DHA ของปลาแต่ละชนิดออกเป็นรายวันตลอดหนึ่งสัปดาห์ เพื่อให้เทียบกับตัวเลขต่อวันนี้ได้โดยตรง

Best choices ที่มี omega-3 สูงที่สุด

แอนโชวี ปลาเฮร์ริง หรือปลาแซลมอนชินุกสัปดาห์ละสองหน่วย ให้ได้มากกว่าแม้แต่ขอบบน 450 mg หากกินสามหน่วยต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นขอบบนของช่วงที่ FDA สหรัฐฯ และ EPA สหรัฐฯ แนะนำ ปลาทุกชนิดในตารางให้ได้อย่างน้อย 350 mg และทุกชนิดยกเว้นปลาเทราต์ ปลาแซลมอนซ็อกอาย และหอยแมลงภู่ให้ได้ 450 mg ส่วนปลาแซลมอนโคโฮเลี้ยงอยู่ระหว่างปลาแซลมอนชินุกกับปลาแมกเคอเรล

ตัวเลขปรอทมาจากค่าเฉลี่ยรายชนิดของ FDA สหรัฐฯ⁴; EPA + DHA มาจากแถวข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA สหรัฐฯ⁵ ยกเว้นปลาแซลมอนแอตแลนติกเลี้ยง ซึ่งใช้ตารางองค์ประกอบอาหารของนอร์เวย์⁶ หอยแมลงภู่ไม่อยู่ในรายการของ FDA สหรัฐฯ ค่าปรอทจึงเป็นค่าเฉลี่ยจากงานสำรวจที่ถ่วงน้ำหนักตามจำนวนตัวอย่างใน หน้าหอยแมลงภู่

omega-3 สูง แต่สัปดาห์ละหนึ่งหน่วยบริโภค

ปลาเซเบิลฟิชมี EPA + DHA เกือบเท่าปลาเฮร์ริง แต่ค่าปรอทสูงกว่าเส้น Best-choice มากกว่าสองเท่า ระหว่างตั้งครรภ์จึงนับเป็นสัปดาห์ละหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่สองหรือสาม

ปรอทต่ำ และ omega-3 ก็ต่ำ

ปลาเหล่านี้เป็น Best choices ในด้านปรอทและกินได้ แต่ไม่ใช่แหล่งที่ให้ omega-3 มาก ปรอทต่ำกับ omega-3 สูงเป็นคนละคำถามกัน

เรื่องที่บทความนี้ไม่ได้ครอบคลุม

• แผนอาหารเฉพาะตัวของคุณ ปริมาณและความถี่ควรเป็นไปตามคำแนะนำของ FDA สหรัฐฯ, EPA สหรัฐฯ และบุคลากรทางการแพทย์ของคุณ¹ เนื้อหานี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
• สารอาหารอื่น FDA สหรัฐฯ ยังระบุธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโคลีนเป็นสารอาหารที่ปลาให้ได้ระหว่างตั้งครรภ์¹ ตารางของเราไม่ได้ให้คะแนนสารอาหารเหล่านี้
• Dioxins และ PCBs สารเหล่านี้สะสมในปลาที่มีไขมันมาก ปลาเฮร์ริง ปลาซาร์ดีน และปลาแมกเคอเรลจึงอยู่ใกล้ด้านบนของ กราฟ dioxins + PCBsรายการ Pregnancy & kidsของเราคัดเฉพาะปลาที่มีปรอทไม่เกิน 0.15 ppm แล้วจัดอันดับโดยวาง EPA + DHA ไว้ก่อน พร้อมเพิ่มน้ำหนักให้ปรอท โซเดียม และ dioxins + PCBs (ดู Methods)