日常最適合的澱粉主食

一碗飯、一盤麵、兩片吐司或一顆馬鈴薯，餐盤上最常出現的主食先看這份。每份 GL 低、纖維多最有利，其次是低鈉；保留完整食物形態的穀物與根莖可小幅加分，蛋白質也占少量權重。比較單位採美國 FDA 參考量，因此一碗飯會和兩片麵包相比，不是全部換算成 100 克。沒有更特定的目標時，就從這份開始。